Изследователи от цял свят твърдят от 50-те години на миналия век, че начинът на живот и по-специално храненето играят основна роля за появата на тумори. „Про- или антитуморната активност на различни компоненти на диетата е тествана и в някои случаи демонстрирана в експериментални изследвания върху животни или клетъчни линии. Обсервационните проучвания обаче често не успяват да потвърдят про- или противораковата сила на тези диетични компоненти при хората“, обяснява д-р Сабина Сиери, изследовател на AIRC в отдела за предсказуема и превантивна медицина на I Foundation.R.C.C.S. Национален институт по рака на Милано.
Хранене и рак, новите насоки
През 2007 г. Световният фонд за изследване на рака (WCRF) направи впечатляващ преглед на всички научни изследвания за връзката между храненето и рака. Поради това беше проучено до каква степен диетата, физическата активност и съставът на тялото могат да променят риска от рак, с цел разпространение на препоръки, основани на научни доказателства, които могат да предотвратят появата на рак. През 2020 г. бяха публикувани актуализациите на Новите препоръки, признати от всички международни научни общности. През този месец октомври, посветен на превенцията на рака, бихме искали да ви напомним за тези нови насоки.
1. Поддържайте здравословно тегло
Целите за оптимално телесно тегло се различават в зависимост от възрастта и пола.
За възрастни:
a) Поддържайте здравословно тегло (определено чрез индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 25 kg/m2). Индексът на телесна маса, наричан още ИТМ (от английски body mass index), се изчислява като съотношението между вашето телесно тегло (изразено в килограми) и квадрата на вашия ръст (изразен в метри).
b) Опитайте се да не напълнявате през целия си живот c) Избягвайте да увеличавате обиколката на талията си.
За деца и юноши:
d) оптималните стойности на BMI варират в зависимост от възрастта и пола и са по-ниски от тези на възрастните.
2. Физическа активност всеки ден
Повече ходене и по-малко седене е „вълшебната“ формула за поддържане на форма и здраве.
Цели за физическа активност:
а) Умерено активен, като започнете от минимум 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути интензивна аеробна активност на седмица и целта е да се увеличи това в съответствие с националните насоки.
б) Ограничете заседналите навици (телевизия, компютър, телефон). в) Избягвайте да седите без да ставате за дълги периоди.
3. Антитуморни храни: пълнозърнести, зеленчуци, плодове и бобови растения
Спазването на диета, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци (без скорбяла, като картофи), плодове и бобови растения е ключова част от превенцията на рака, както и сърдечно-съдовата превенция.
Хранителни цели: a) Консумирайте храни, които осигуряват поне 30 грама диетични фибри на ден.
b) Включете пълнозърнести храни (ориз, пшеница, овес, ечемик и ръж и др.) и бобови растения (боб, нахут, леща и др.).
в) Консумирайте най-малко пет порции (около 400 грама) зеленчуци и плодове всеки ден.
г) Хора, които имат традиционна диета, базирана на картофи и други нишестени грудки ще трябва да го интегрира и завърши с редовна консумация на зеленчуци без скорбяла, бобови растения и плодове.
4. Ограничете бързото хранене
Бързото хранене и индустриалните готови храни, богати на мазнини, захари и нишесте, трябва да бъдат максимално ограничени. Списъкът с „палави“ включва закуски, чипс, снаксове, бисквитки, сладкиши, блокчета и бонбони.
5. Ограничете консумацията на червено месо
По-добре е да избягвате или да консумирате колбаси и консервирано месо в минимални количества.
а) Ако ядете червено месо, ограничете до максимум три порции седмично (350-500 грама варено) тегло) . б) Избягвайте или консумирайте само минимални количества сушени меса и консервирани меса.
6. Ограничете консумацията на сладки напитки.
По-добре да пиете предимно вода и напитки без захар.
7. Ограничете консумацията на алкохол
За профилактика на рака е добре да не пиете алкохол. Данните говорят сами за себе си: консумацията на алкохолни напитки е важен рисков фактор за различни тумори, от чернодробни до тези на устната кухина, колоректален и дори рак на гърдата при жени след менопауза.
8. Тумори и добавки
Съгласно новите препоръки на Световния фонд за изследване на рака (WCRF) е по-добре да се опитаме да посрещнем хранителните нужди само чрез диета. Високите дози хранителни добавки не се препоръчват за профилактика на рак.
9. Кърмене
Ако имате възможност да кърмите, това има ползи за бебето и за майката. Тази препоръка е в съответствие с насоките на Световната здравна организация, които препоръчват бебето да се храни изключително с майчино мляко през първите шест месеца от живота. След първите шест месеца от живота, кърменето трябва да продължи до две години от живота или по-късно, интегрирано с подходяща допълнителна храна.
10. За тези, които са имали рак
В съгласие с Вашия лекар се прилагат същите препоръки за превенция.
a) Всички хора, които са били диагностицирани с рак, трябва да получат хранителна помощ и съвети за физическа активност от квалифицирани специалисти. b) Освен ако не е препоръчано друго от техния лекар, всички хора, които са били диагностицирани с рак, след острата фаза на лечението се препоръчва да следват препоръките за диета, телесно тегло и физическа активност, които са валидни за общата популация.
Накратко
Диета, базирана на препоръките на WCRF, се характеризира с храни и напитки с високо съдържание на витамини, минерали и фибри и ниско съдържание на сол, наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и рафинирани въглехидрати. Диета, способна да насърчи добър хранителен статус и да предпази от риска от хранителни дефицити и хронични дегенеративни заболявания. Също така е важно да запомните, че за да намалите риска от рак, избягвайте пушенето и излагането на пасивно пушене, ограничете продължителното излагане на слънце и инфекциозни агенти като вируси на хепатит B и C, човешки папиломен вирус (HPV) или Helicobacter pylori.
