Стягането на вътрешната част на бедрата е целта на много жени. Всъщност тази област, особено с годините, има тенденция да губи тонус. И функционалността на мускулите също е засегната. И така, как да тренирате адукторите си и да имате тонизирани и здрави крака? Попитахме Паола Мирета, личен треньор, директор по йога и пилатес и основател на Fitness Boutique, базиран в Пиаченца.
Клекове: не само вътрешната част на бедрата
«Ако целта е да стегнем вътрешната част на бедрата, трябва да вземем предвид, че тази зона е част от икономиката на крака, така че работата чрез изолиране на мускула не е оптималното действие. Това е така, защото тялото не познава отделните мускули, то познава движението.За да постигнете целта, препоръчвам да изпълнявате някои основни упражнения, преди всичко клякам, свободно тяло или претоварени. Има много версии: предна, задна, българска, която прилича повече на удар, пистолетният клек и много други. Той включва не само вътрешната част на бедрото, но и предната част на бедрото и големия глутеус. Преди да опитате обаче е важно да знаете основните правила за правилното изпълнение. И при спускане, и при изкачване отворът на коленете трябва да е насочен навън», обяснява експертът.
Мост: с инструменти или изометрия
«Друго отлично упражнение за вътрешната част на бедрата е мостът, който препоръчвам да изпълнявате с добавяне на топка или кърпа, поставени между коленете или между бедрата. Ето как да го направите правилно. Започва се в легнало положение. Изпълнява се на два етапа: при изкачване свивате колене и повдигате таза от земята, при слизане отпускате таза и отпускате хвата.Той е чудесен за активиране на адукторите и мускулите на бедрото. Актът на свиване на бедрата може да се възпроизведе и в седнало положение. В този случай човек седи наведен напред на стол или диван. Той стиска топката или кърпата между краката си, като редува стискането с отпускането на мускулите. Като алтернатива могат да се изпълняват изометрични задържания: свивам и задържам позицията за 10 секунди, първо, а след това за 20 секунди, докато нивото на тренировка се повишава», продължава Паола Мирета.
Отвличане с тежести или ластици
«За да стегнете вътрешната част на бедрото, препоръчвам и аддукции. Лягаш настрани. Да започнем с правилния. Десният крак ще участва в упражнението, т.е. този, който е разположен отдолу, а не левият, който е разположен отгоре. Дясната ръка е огъната под главата, лявата е поставена пред гърдите за стабилизиране на позицията.Горният крак, левият, е позициониран напред с коляно на земята, десният обаче се придвижва към тавана и след това се връща на земята. Може да се изпълнява както със свободно тяло, така и с къси ластици. Това упражнение може да се изпълнява и изправено. Започваме от клекнало положение, за да приведем или приближим крака до средната линия на тялото. Препоръчвам да включите това упражнение във верига, която да се изпълнява 2 пъти седмично или във всеки случай да го включите в тренировъчната си програма. Веригата включва: 3 серии от 30 моста, 5 серии от 25 – 30 клякания със собствена тежест, в зависимост от вашето ниво на подготовка, и аддукции с еластични ленти при страничен декубитус, 10 повторения на всяка страна», предлага експертът.
