За да отслабнете, повече от един диета с всички ограничения и организационни затруднения, които това води, диетолозите и диетолозите днес предпочитат да определят a балансиран и "съобразен" хранителен план че образоваш до един здравословен начин на живот. Но за да промените курса и да видите ефектите и върху везните, ви е необходима решителност и познаване на някои прости, но много ефективни добри научно обосновани правила.
Говорихме за това с лекаряМарко Чамбота, диетолог и изследовател в биологията, който твърдо вярва в хранителен план, който обучава всички да следват, без твърде много усилия, някои здравословни хранителни навици. Не просто да отслабнете, но и да се чувствате добре на всяка възраст, дори след 50 години. Като се започне от проучване на Харвардския университет направи някои промени, за да направи плана по-подходящ за нашата италианска кулинарна култура. За това става въпрос.
Основните точки на хранителния план
- Да избера непреработени храни вместо „боклуци“. Това всъщност са хетерогенна категория храни, обединени от ниска хранителна стойност, висока енергийна плътност, голямо количество захари и наситени или хидрогенирани мазнини.
- Променливост на храната: няма храна, пълна с всички хранителни вещества. Затова е от съществено значение да варираме храните, за да гарантираме правилната нужда от всички хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на нашия метаболизъм
- Съответствайте правилно на храните за да се осигури правилното разпределение на макронутриентите
- Създавам хранителна структура, която е лесна и практична, зачитане на глада и ситост, а това включва и известна гъвкавост, която ви позволява да живеете спокойно по повод на съпричастност
- Психологически подход: това не е диета, която да се приема и оставя, а здравословна диета, която се превръща в неразделна част от начин на живот, който е по-внимателен към здравето.
Диета, какво е правилото на Здравата чиния
Според Правило "Здрава чиния", посочено от различни изследователи по света и от Харвардския университет, количествата храна, изядени при всяко хранене, трябва да се управляват според определена пропорция. Разработено, изхождайки от принципите на средиземноморската диета, правилото за здравословното ястие предвижда 50% зеленчуци, 25% източници на въглехидрати и 25% протеини.
Там преобладаваща част от пота (50%) трябва да се състои от сезонни зеленчуци богата на витамини, минерали и антиоксиданти. Възможно е това на въглехидратите (25%) от зърнени култури неразделна, ориз, спелта, ечемик, овес, елда, червен ориз, Венера и пшеница (както тестени изделия, така и хляб) или грудки като картофи.
Кои протеини да изберем
Делът на 25% протеин може да се набере с яйца от свободно отглеждане от най-високо качество, дори яйце на ден (освен ако лекарят не посочи друго), но също месо от пасищни ферми и особено синя риба малък размер като аншоа, скумрия, сардини.
НА бобови растения са много гъвкави храни, източник на растителни протеини, въглехидрати, но също и на разтворими фибри.
Диета и подправки
И накрая, никога не забравяйте качествени мазнини, преди всичко екстра върджин зехтин.
Зелена светлина към подправките и билките за ароматизиране, източници на полифеноли, изключителни молекули с безброй положителни ефекти върху здравето.
Каква вода да се пие
Досега знаем, че за да бъдете здрави, здрави и да насърчавате отслабването, е от съществено значение да приемате количество достатъчно вода, поне 1,5 литра на ден. Възможно е по-добре, ако е богато на калций (с добър фиксиран остатък) за костите, да се разпредели през целия ден.
Можете ли да хапнете безплатно?
Безплатното хранене е не само одобрено, но и препоръчително в случаи на поверителност. В допълнение към безплатна храна, с оглед на по-голямо гъвкавост, един или повече са подредени "парашутни" храни да черпите от всеки път, когато по най-различни причини сте гладни.
Как да си направим закуска
За закуска е важно да включите такава източник на протеин (яйце, гръцко кисело мляко), за да приемате аминокиселини след пости за една нощ и ги комбинирайте с мазнини (сушени плодове, маслени семена, тъмен шоколад) и въглехидрати (пресни плодове, овален овес, хляб или мед).
НА въглехидрати, по този начин те винаги са във връзка с източник на протеин и фибри, за да се позволи както да се намали гликемичното натоварване, така и да се увеличи ситостта на храненето и да се забави гладът, тъй като енергията се „освобождава постоянно“.
Закуските
В средата на сутринта и в средата на следобеда, особено ако по време на основните хранения не е възможно да се състави ястие в комплект с всички хранителни елементи, е лесно да се почувства натискащо чувство на глад. Забранено е раздаването на нездравословна храна, като пакетирани пържени картофи, леки закуски с високо съдържание на захар и мазнини, сладкиши като цяло. Но това не означава да ядете суров морков или стрък целина, ако не искате. Предложените закуски могат да бъдат алчни и дори сладки сушени плодове (напр. орехи или бадеми), тъмен шоколад, свеж плод и то чист йогурт.
Какво е малкото гладуване
Структурирането на храненията, дори планирането на малки периоди на гладуване, е здравословен навик, който идва от древните източни култури. The постенето наистина е съюзник на дълголетието, защото позволява да се подобри метаболизма на липидите, метаболитна гъвкавост, инсулинова резистентност. Но също така позволява обновяване на клетките с явленията на автофагия и апоптоза (възстановяване на повредени клетъчни части или програмирана смърт на повредени клетки).
В случай, че е трудно да се проведе a "дълъг" период на гладуване (16 часа) възможно е да се приложат някои прости стратегии за адаптиране на метаболизма:
1. пропуснете закуски
2. въвеждайте от време на време протеиново-липидно хранене (мазнини и протеини)
Всъщност в нашия организъм имаме натрупано голямо количество енергия в резултат не е необходимо да се яде на всеки три часа. Всъщност невъзможността да издържате поне пет часа на гладно може да бъде алармен звънец, който да изпратите на Вашия лекар.
Може би сме твърде зависим от кръвната захар и щом това намалее, както е нормално да е на разстояние от едно хранене до друго, тялото ни не може да премине към метаболизъм на мазнините. Вместо да "изгаря мазнините" тогава, той ни изпраща сигнали, чрез мозъка, за глад и обикновено това е въглехидратен глад. Никой не би мечтал да яде протеини или фибри при това обстоятелство.
Не въглехидратите са вредни или по-скоро дебелеят целта е да се подобри метаболитната гъвкавост чрез хранене и подходящо обучение.
