Индустриална храна, каквато природата не създава. Храните, измислени от индустрията и дефинирани с неологизма „ултра-обработени“, върлуват в супермаркетите и на трапезите, но успоредно с това се множат изследванията, които предполагат ограничаване на консумацията им. Да знаете как да ги разпознаете е първата стъпка в грижата за вашето здраве чрез това, което ядете.
Първа подсказка: те са родени да бъдат ултра-удобни и ултра-вкусни, винаги са евтини. Друг съвет: тъй като списъкът на съставките става по-дълъг, се увеличава възможността тази храна да бъде супер преработена.Изисква се малко търпение, когато купувате, по-добре е да четете етикетите на замразени готови ястия, закуски, сушени меса, инстантни супи, пакетирани десерти, пакетиран хляб или напитки. Сигурността е, че времето е добре прекарано, ако вземем предвид отрицателните ефекти от прекомерната консумация.
Изследване на рисковете от индустриалните храни
Годините на изследвания свързват диети, богати на този вид храна, с по-висок риск от затлъстяване, дори в детска възраст, сърдечно-съдови заболявания, стомашно-чревни заболявания, рак. В скорошна статия, публикувана в British Medical Journal, е описана връзката между ултрапреработените храни и увеличаването с до 30 процента на риска от развитие на рак на дебелото черво при мъжете.
Всеки 10 процента увеличение на потреблението също съответства на 15 процента скок в риска от диабет (според анализ на JAMA). И последните проучвания показват обезпокоителна връзка с мозъка: колкото повече хиперпреработени храни яде човек, толкова по-вероятно е да се чувства депресиран и тревожен.
В Съединените щати тези продукти са основният източник на енергия: те представляват около 60 процента от консумираните калории. Тук делът се оценява на около 18 процента, но е среден и крие факт: закуските, които се дават на децата, много често са ултра преработени.
Класификацията на храните
И така, как да се ориентираме. Учените се позовават на обработката на храните от известно време, използвайки система от четири нива, наречена скала на Nova.
- Категорията Nova 1 се състои от естествени или минимално преработени храни като зеленчуци, бобови растения, пастьоризирано мляко, пълнозърнесто брашно.
- Nova 2 са съставки, частично обработени чрез методи като пресоване и смилане: рафинирани брашна, сол, захар, масло или зехтин.
- Група 3 включва консервирани зеленчуци, консервирани бобови растения, сушено или пушено месо или риба, традиционно сирене, някои видове сушени плодове в торбички: това са продукти, приготвени с естествени консерванти или антиоксиданти (като сол или лимонена киселина), но с разпознаваеми съставки.
- Ултра преработените храни попадат в клас Nova 4. Според Световната здравна организация, тези продукти се определят като такива, които освен добавени захари, сол, масла и мазнини, се състоят от вещества, които не се използват в домашно приготвяне. Кой би използвал пшенично нишесте, суроватка на прах или глюкозен сироп за готвене?
Как да четем етикета
Когато превъртите надолу етикета на ултрапреработените храни, ще намерите съкращения, които указват консерванти, стабилизатори или подобрители на стабилността като E210 (бензоена киселина), E250 (натриев нитрит) или E624 (моноамин глутамат).
Осъзнавам, че не е лесно да се разбере на какво отговаря поредица от букви и цифри, също и защото някои акроними крият безвредни съставки: например багрилото E100 е куркумин, жълтият охра пигмент на куркумата и киселинност E330 е лимонена киселина, т.е. лимонов сок.
Приложение за мобилен телефон като Yuka разпознава много продукти и дава мнение, като изчислява хранителното качество със собствени алгоритми. Но като цяло храна с необичаен списък от съставки е подозрителна.
Политическа отговорност
„Създателите на политики трябва да се съсредоточат върху стратегии, които да помогнат на потребителите да разпознаят опасностите от тези продукти, като етикетиране на хранителната стойност на предната страница и повишаване на цените“, коментира British Medical Journal в редакционна статия. Може да се уточни, че тази конкретна храна принадлежи към групата Nova 4, така че потребителят да бъде предупреден.
Система като Nutri-score, замислена във Франция и критикувана от други европейски страни, е създадена, за да опрости четенето на хранителната таблица и теоретично да оцени полезността или не на даден продукт според хроматична скала, вид на светофара върху опаковките. Въпреки това, той е критикуван от много диетолози, че не прави разлика между различните видове мазнини и че насърчава ултра-преработените храни.
Вместо това трябва да се прави истинска разлика между повече или по-малко естествени продукти въз основа на научните доказателства, които продължават да се натрупват.
Нула напитки и замразени пици
Нека си представим, че отиваме до супермаркета. За ултрапреработени често се използват замразени пилешки хапки, протеинови блокчета, много сушени меса и колбаси. Моцарела или сирене като бри не са, нито консервирана риба тон.
Бялото кисело мляко попада в първата категория на Nova, когато съдържа само мляко и живи млечни ферменти, но някои плодови кисели млека имат добавки, които ги тласкат към ултраобработения клас.
Хлябът, направен по традиционна рецепта само от разпознаваеми съставки, от брашно до мая, не е заподозрян, но попада в групата на Нова 4, когато е опакован с емулгатори или химически стабилизатори.
Още един пример. Газираните и сладките напитки са свръхобработени и винаги са „нулеви“ напитки, поради добавянето на изкуствени химически подсладители.Портокаловият сок в картонената опаковка може да бъде натурален, просто обработен с добавена захар (група 3) или да включва аромати или подсладители, които го превръщат в Nova 4.
Пастьоризацията на млякото и простото пресоване на соя или бадеми за получаване на зеленчукова напитка е едно, същите напитки с изкуствени вкусове на шоколад или ягода стават ултра преработени.
Хайде да хапнем пица, обект на световното наследство. Може да бъде здравословно ястие, докато веднага се превръща в нездравословна храна, нездравословна храна, с 00 брашно, разтеглена извара, млечни продукти на блокове и добавки, както се случва в някои замразени препарати.
Месото не е месо
Има много компании, които са заложили на фалшиво месо или месо на растителна основа. Те са устойчиви кюфтета, например на базата на екстракти от грах, но могат да включват кокосово масло и различни вещества, които не убеждават тези, които търсят продукти, които не са много сложни.
Мнозина смятат, че помагат на месоядните да открият зеленчукови храни и това е вярно. Когато бързате, предлагането на тези препарати на трапезата не повече от веднъж седмично, въпреки че са ултраобработени, изглежда не е проблем за здравето. Нито една от храните на пазара не е отровна, въпрос на количество. Отварянето на буркана с шоколадов крем от време на време или наслаждаването на промишлени бисквити не е опасно.
Просто трябва да знаете, че по принцип е по-добре да предпочитате натурални или минимално преработени храни. За закуска зърна бухнал ечемик или ориз, пълнозърнест и без захар, повече от някои сухари или някои корн флейкс. За обяд един хляб, също за размразяване, вместо нарязания хляб в торбичка.
Насърчаване на индустриални храни
Нека изясним, че не става дума за загърбване на модерните удобства и отхвърляне на всякакви индустриални предложения. Йодираната сол е класически модел на храна, модифицирана за отстраняване на тревожния хранителен дефицит на йод в италианското население.Отново: предимство е, ако витамин D се добавя към млякото и калций към соевите напитки.
Трансформацията на храните е част от историята на готвенето, дотолкова, че рибата е била консервирана в сол от векове. Днес обаче се намесваме с такива промени, че хранителното качество е посредствено, ако не и лошо. Свръхобработените продукти са с дефицит на витамини, минерали и фибри и, напротив, с излишни калории, сол и индустриални добавки, което може да доведе до дисбаланс на чревната микробиота (старата бактериална флора) с възпалителни ефекти.
Да се храниш добре в 21-ви век не е същото като да се откажеш от всички пакетирани продукти и да отглеждаш собствени зеленчуци. Имаме нужда от осъзнаване и памет за нашата култура. Масовото производство осигурява равни партиди по целия свят, осигурява смес от съединения, предназначени да отговорят на вкуса на много хора на много географски места и да имат дълъг живот на рафтове или хладилни плотове.Би било жалко да загубим вкусовете, които правят нашите регионални кухни известни.
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. На iodonna.it и на основните платформи (Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast) можете да намерите нейната подкаст поредица Il bene che mi voglio.
Научният преглед е от Енцо Списни, професор по физиология на храненето в университета в Болоня.
МИНЕТЕ НА ПОДКАСТА
