Коригирането на начина ви на хранене и повече упражнения трябва да ви помогнат да не наддавате на нито един етап от живота си, но преди всичко да не наддавате прекалено много дори по време на менопаузата, когато хормоналните и метаболитни причини благоприятстват натрупването на мазнини и загубата на мускули маса. Често се случва дори най-внимателните жени към храненето и физическата активност да увеличат обиколката на бедрата, корема и гърдите. Бързите разходки, пилатес, плуване, джогинг или сесии два пъти седмично във фитнес залата с личния треньор вече не са достатъчни и дрехите така или иначе стават все по-тесни. Но нещо може да се направи! Говорихме за това с д-р Федерика Алмондо, специалист по хранителни науки и диетолог, член на AMIA. (Италианска асоциация на лекарите против стареене) и SINUT (Италианско нутрицевтично общество). Тя е експерт по кетогенни терапии (Nutriketo Scientific Association) и по хранителна и метаболомна медицина (E.I.Nu.M European Institute of Nutritional Medicine). Д-р Алмондо също е съосновател на Cerva 16 Nutrition and Anti-aging Center.
Защо често напълняваме по време на менопаузата, особено гърдите, бедрата и задните части?
Менопаузата съвпада с хормонални промени, които понякога са постепенни, а понякога внезапни. Кортизолът се повишава, прогестеронът и естрогенът намаляват, като намаляването на последния води до едновременно повишаване на активността на андрогените (обикновено мъжки хормони). Тази ситуация включва промяна във "вътрешния" състав на тялото.
По-специално ще има натрупване на мазнини в областта на корема, което е вид мазнина, наречена висцерална, провъзпалителна и метаболитно вредна, защото е свързана с много патологии (като сърдечно-съдови или рак) и ще има едновременна загуба на мускулна маса.
Защото губите и мускули
Освен това, при около 1 на 5 жени, хормоналните промени (особено ако са много бързи) също причиняват натрупване на мазнини в гърдите, които ще бъдат особено „устойчиви“ и трудни за премахване. Това обяснява защо формите на жената в менопауза се променят дори при стабилно тегло. Пропорциите между мастната маса и чистата маса се променят: мазнините се натрупват в корема, а мускулите се губят в ръцете и краката.
Ползите от здравословното хранене дори преди менопаузата
Научните изследвания показват, че жените с нормално тегло, но с нездравословни хранителни навици са по-склонни да напълнеят в менопаузата. Следователно привикването към здравословна диета в детеродна възраст е първата стъпка в добрата ни подготовка за новата фаза.
Освен наддаване на тегло, менопаузата за съжаление много често е придружена от горещи вълни, подуване, задържане на вода поради натрупване на токсини и вода в извънклетъчния матрикс, промени в настроението, загуба на енергия, затруднена концентрация. Храненето може да помогне много, както за облекчаване на тези симптоми чрез подобряване на хормоналния баланс, така и за предотвратяване на всички патологии, към които това състояние предразполага.
Рисковете, свързани с хормоналните промени
Хормоналните промени всъщност увеличават риска от появата на сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност, диабет, затлъстяване и други метаболитни заболявания, благоприятствани например от повишаването на кортизола. Основните цели на храненето в менопаузата следователно са две: да се подобри съотношението естроген/прогестерон за облекчаване на горещи вълни, подуване, задържане на вода и промени в настроението и да се задържат излишните кортизол и инсулин, взаимосвързани и отговорни главно за „натрупването на телесни мазнини“.Излишната висцерална мазнина от своя страна отделя твърде много лептин, което причинява прекъсване на механизма глад-ситост и по този начин създава порочен кръг, който подхранва наднорменото тегло.
Кои са основните принципи за подобряване на начина на хранене в менопаузата?
Ето няколко съвета, които да прилагате всеки ден, без да забравяте, че понякога една вечеря в компания и без много мисли е полезна и облекчава стреса!
Хляб и паста: как да ги ядем
Заменете рафинираните зърнени храни като бяла паста и хляб с пълнозърнести, които вече се предлагат във всички супермаркети;
Разнообразявайте видовете зърнени култури колкото е възможно повече. Има не само паста, ориз и хляб, но и паста с киноа, елда, спелта, ечемик и др. По този начин защитаваме и здравето на чревната флора, която е от съществено значение за укрепване на имунната система, подобряване на настроението и за здравето като цяло.
Защо да комбинирате сушени плодове с плодове или захар
Когато консумирате зърнени храни или захари, винаги комбинирайте протеин и/или добър източник на мазнини, за да намалите инсулиновия пик. Например паста или ориз не трябва да се ядат до
самостоятелно, но винаги в комбинация с варива или риба, дори като самостоятелно ястие. Ако консумирате плодове като закуска, добавете малко сушени плодове или парче пармезан.
Защо да ядем зеленчуци с всяко хранене в менопаузата
Зеленчуците винаги трябва да присъстват на масата. Богат на фибри, той намалява гликемичния товар на храната и подпомага чревната редовност. По време на менопаузата червата са склонни да стават бавни. Освен това е много важен източник на витамини, минерали и антиоксиданти за ефективен метаболизъм и за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, които ускоряват стареенето ни, благоприятствайки появата на заболявания, свързани с възрастта.
Получете 80 процента удовлетворение: японското учение
Намалете приема на калории с около 20-30% според японската практика "Хара Хачи Бу" на жителите на Окинава, остров, известен със своите здрави столетници. Ставането от масата само 80% сито, т.е. все още с лек апетит (без глад), означава противодействие на излишния кортизол и също така е лесен начин за контролиране на прекомерния прием на калории и възпалението.
Повече триптофан и магнезий
Увеличете триптофана и магнезия, за да контролирате стреса и кортизола. Правим това, като редовно консумираме пълнозърнести храни (на всяко хранене, дори вечер, очевидно в правилните количества), предпочитаме зеленолистни зеленчуци и бобови растения и добавяме малко сушени плодове и няколко парченца черен шоколад или малко какао.
По-малко животински мазнини и повече Омега 3
Намалете мазнините от животински произход и увеличете консумацията на омега 3, мазнини с противовъзпалително действие, които също предпазват от сърдечно-съдови заболявания.Намираме ги преди всичко в мазната риба като скумрия, аншоа и сардини, сьомгата (но не отглеждана във ферми, има ниски нива на омега 3 и високи нива на замърсители), както и например в авокадото.
Витамин D и калций с правилното хранене
Следването на съветите, изброени по-горе, също гарантира подходящо внимание към калция и витамин D, двама съюзници, които се борят и предотвратяват остеопорозата.
Протеини за защита на мускулната маса
Уверете се, че получавате правилното количество протеин на всяко хранене, за да защитите мускулната маса. Риба, месо в умерени количества, варива поне 3-4 пъти седмично и постни сирена максимум 2 пъти седмично.
Яйцата не повишават холестерола и са ценни в менопаузата
А яйцата? Те съдържат протеини с висока биологична стойност, универсални са (бъркани, със слънчева страна нагоре, омлет, варени), евтини и бързи за приготвяне.Можете да консумирате 6 от тях на седмица, без да се страхувате от повишаване на холестерола: проучванията показват, че яйцата не само нямат ефект върху общия холестерол, но вместо това имат благоприятен ефект върху липидния метаболизъм, особено ако се консумират с "меко" червено. И накрая, яйцата и рибата повишават чувствителността към лептин чрез положително регулиране на глада.
Примерно седмично меню, което да следвате
И ето пример за седмично меню, което включва закуска, обяд, вечеря и леки закуски, разработено от д-р Федерика Алмондо въз основа на съветите, дадени от нея в статията. Интересно е предложението за билкови чайове, зелен чай или чай от джинджифил, соево мляко и плодове винаги комбинирани със сушени плодове. Масата може да се разпечата и да се държи под ръка, може и в кухнята. Да планирате храненията за седмицата предварително и постепенно да свикнете с начин на хранене, по-подходящ за жени около 50 и в менопауза. Ползите ще дойдат скоро, с по-плосък корем, по-висока енергия и подобрение в ежедневната активност, включително умствената дейност.
Възможно ли е да отслабнете със 7 килограма по здравословен начин и в подходящото време?
Със сигурност е възможно, но само и изключително с персонализирана диета, създадена ad hoc от експерт, който първо внимателно е анализирал хранителните навици на човека. Има различни диетични стратегии и те трябва да се прилагат по различен начин от човек на човек. Крайната цел обаче винаги ще бъде да отслабнете, разбирано като излишни мазнини, като същевременно запазите мускулите, доколкото е възможно. И накрая, трябва да вземем предвид, че всеки от нас има различен метаболизъм, начална хормонална ситуация и различно спазване на диетата. Поради тази причина трябва да си дадем време да променим навиците по здравословен и подходящ начин, като преди всичко консолидираме получените резултати, за да избегнем много вредния йо-йо ефект.
