Живеем в апнея и дори не го осъзнаваме. Ние вдишваме и издишваме около 25 000 пъти на ден и въпреки това, според пулмолозите и психиатрите, мнозинството от хората не знаят как да го направят. Той не вкусва въздуха, а следователно и живота, може да се каже, той го поглъща и изхвърля твърде бързо и повърхностно. Кратка, закърнела работа. Ако си поемем дъх, ние сме по-добри в много отношения.
През последните години западната наука потвърди това, което източните култури твърдят от векове: да се научите да контролирате дишането си може да намали броя на сърдечните удари, да подобри настроението ви, да намали стреса и да ви накара да се чувствате по-енергични и концентрирани.Трябва да се обучим да забавяме темпото, да си наложим спокоен и изобилен ритъм на дъха на живота, да оставим тревожните мисли настрана и да си спомним Цицерон: «Докато дишам, се надявам».
Изследвания за тревожност и хипертония
Няма нужда да прегръщате йога или техника за медитация на вниманието, достатъчно е да се посветите на упражнения всеки ден за няколко минути, за да избегнете заплитания. Двумесечно клинично проучване на 276 възрастни, току-що публикувано в Jama Psychiatry, установи, че дълбокото дишане е толкова ефективно, колкото и лекарствата при лечение на тревожни разстройства. Преглед на 19 проучвания (които се появиха през януари 2023 г. в Autonomic Neuroscience) заключава, че със сигурност се препоръчва за понижаване на кръвното налягане: не е известно защо, но без задъхване действа срещу хипертония.
«Дишането е първият акт на извънутробния живот, първият начин, по който трябва да покажем на другите, че сме се появили на света» пише пулмологът Роберто Бофи в книгата Спрете пушенето с вкус (редактирана от Sperling & Kupfer).„Дишането е първото нещо, което се научаваме да правим, то е самата същност на живота. След това с течение на времето, поради мързел, твърде много ангажименти, заради различни интереси, губим от поглед важността на доброто дишане."
Хриповете активират стресовата верига
Много стресирани или тревожни хора дишат учестено от горната част на гърдите и това активира симпатиковата система на тялото, тоест частта от неволната нервна система, която ускорява тялото, за да ни накара да реагираме бързо, когато сме изправени пред опасност, като може да е било свирепо животно за нашите предци. Сърдечният ритъм се ускорява и кръвното налягане се повишава, така че повече кислород и повече енергия достигат до мускулите и вие сте готови за реакцията „бий се или бягай“.
Храносмилателната система, от друга страна, се забавя, защото при спешни случаи няма време да мислим за храна. Подобно състояние на свръхвъзбуда би трябвало да е временно, но ако продължи, то се отразява на баланса на тялото ни.На много хора се случва да не намират нормално дишане дори след като стресовият епизод е преминал и е нездравословен навик да се задъхвате, вместо да пълните дробовете си. Пулсът и налягането остават повишени и този стресиращ ден се превръща в стресираща седмица, стресиращ месец, в затворен цикъл. Трябва да се счупи и можем да работим върху него.
Обмен на газ, който успокоява
Включването в обмен на газ, пълен с кислород и въглероден диоксид, може да активира парасимпатиковата система, която действа в моменти на релаксация и се надяваме да поеме, като успокои. Ние сме в състояние директно да обусловим дишането с воля и с тренировки, обяснява Бофи в книгата си, и това „е голяма разлика в сравнение например със сърдечните удари“. И все пак, отбелязва пулмологът, "правилното функциониране на сърцето, както и на останалата част от тялото ни, зависи именно от доброто дишане" .
Възприемане на работата на белите дробове
Просто първо упражнение, посочено в ръководствата на много медицински институции, може да се прави където пожелаете. След около минута тази комбинация може да се повтори пет-шест пъти: вдишване през носа, броене от 1001 до 1005, като въздухът влиза през ноздрите, последвано от дълго издишване. Следователно вдъхновението е бавно и поканата е да осъзнаем какво се случва в тялото. Въздухът влиза през ноздрите, преминава през ларинкса, фаринкса и трахеята, спуска се към долната част на белите дробове, така че коремът се издува леко, отпускайки корема, така че стените му да се разширят добре. Издишването става през носа или устата, което е по-удобно: белите дробове се изпразват, като се започне от дъното, като коремните мускули се свиват леко.
Как да тренирате диафрагмата си
Дишането, при което диафрагмата се свива доброволно, се нарича диафрагмално.Най-важният инспираторен мускул има формата на купол и под белите дробове разделя гръдния кош от коремната кухина: той се спуска надолу, за да подпомогне въвеждането на кислороден въздух, и след това отново се издига по време на изхвърлянето на въглероден диоксид. Физиотерапевтът Катя Амато от университетската болница Humanitas в Милано обяснява как да направите тренировката: „Седнало удобно на стол или легнало на равна повърхност, или на легло, със свити колене и стъпала плоски на пода, или с възглавница под коленете. Поставете двете си ръце на корема и поемете дълбоко въздух, опитвайки се да издуете корема. По време на издишване коремът се изпразва естествено, придружете изпразването с леко свиване на коремните мускули. Изпълнявайте упражнението за няколко минути, всеки ден" .
Лек за болки в гърба
За да се уверите, че диафрагмата работи, препоръчително е да поставите пръстите си точно под пъпа, усещайки, че ръката се повдига и спуска приблизително един сантиметър, докато вдишвате и издишвате.Лечение на болки в гърба и безсъние „Нека не забравяме положителните ефекти на диафрагменото дишане върху стойката“, продължава Амато. „Полезно е за превенция или лечение на остра или хронична болка в гърба. Всъщност диафрагмата произлиза от първите четири лумбални прешлена и се вмъква отпред върху последните шест ребра" .
и против безсъние
Сега практиката на дишане се предлага в много болници по света, за да придружи процеса на рехабилитация на някои хронични белодробни заболявания, но също и при лечението на безсъние. В New York Times, изследовател по невробиология в Станфордския университет, Йълмаз Балбан, предложи два вида упражнения за отпускане и организиране на мислите ви. Скорошното му проучване показва, че практикуването на пет минути внимателно дишане всеки ден подобрява настроението и намалява тревожността (Cell Reports Medicine, януари 2023 г.).
Дихателно упражнение "4-4-8"
Първият формат, застъпен от американския невробиолог, е дихателното упражнение "4-4-8" . Той има за цел да удължи издишването, така че да продължи по-дълго от вдишването, с механизъм, който бързо забавя сърдечната честота (както е показано в експеримент, публикуван през 2017 г. в Frontiers in Public He alth). „Всъщност тялото естествено се стреми да удължава издишването на всеки около пет минути“, обясни Балбан, „сякаш за да възстанови ритъма на дишане и да се успокои“.
Упражнението, полезно и когато се чувствате тревожни или уплашени, трябва да се повтори няколко пъти: бройте до четири, докато вдишвате, отново от едно до четири, докато задържате дъха си и след това до осем, докато издишвате.
Алтернативно дишане през ноздрите
Техника, заимствана от йога практиките, може да помогне за подобряване на концентрацията според Балбан: затворете дясната ноздра и вдишайте през лявата, като броите до четири, същото нещо, обръщайки страната.Хиндуистките учения твърдят, че всяка ноздра е отговорна за различни функции в мозъка и тялото и че умишленото превключване от едната към другата балансира тялото, като предизвиква умствена яснота и спокойствие. Няколко малки изследвания ще докажат, че дясната ноздра е свързана със симпатиковата система, която ни подготвя за опасност, докато лявата е свързана с парасимпатиковата система, която предизвиква тишина.
Дишащи войници
Накрая, реплика от обучението на специалните части на военноморските сили на Съединените щати, които използват техниката за психомоторно и когнитивно представяне в опасни ситуации: на военен жаргон, „бокс дишане“ или „тактическо дишане“, на научен език „четириъгълно дишане“. Доказателствата за ефикасността все още са ограничени, но някои проучвания показват, че помага срещу стреса, забавя сърдечната честота и изостря нивото на внимание (както е посочено в скорошно проучване, публикувано в Applied Psychophysiology and Biofeedback през 2020 г.).Трябва да разграничим четири фази и за всяка да броим до четири: вдишване; задръжте дъха си; издишайте; задръжте дъха си отново. Четири по четири, с цел да се принудите към постоянно темпо. „Какъвто и да е вид дихателна работа, ние сме принудени да обръщаме внимание на въздуха, който преминава през нас и следователно на нашето вътрешно състояние в този момент“, отбелязва Балбан. Нека се върнем към нас.
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. На iodonna.it и на основните платформи (Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast) можете да намерите неговата подкаст поредица Il bene che mi voglio. ОТИДЕТЕ НА ПОДКАСТ
