Яж като баба си. Може да е синтез на хиляди изследвания на храненето, с известно учудване. Но как, ще кажат някои, научният прогрес назад? Всъщност резултатите от проучванията ни насърчават да преоткрием древните хранителни навици и да помислим за селска диета, да я наречем така. Лекарите, преподаващи в Харвард, например, едва ли са възхвалявали супите. „Няма по-успокояваща храна в зимен ден от димяща купа супа“, гласи една от популярните статии на университета. „С правилните съставки може да ви помогне да увеличите приема на растителни източници и важни хранителни вещества.“
Зеленчуците и бобовите растения са в основата на гастрономическите култури по света и тяхното хранене винаги, систематично, е свързано с по-дълго съществуване. Човек, само чрез възпроизвеждане на поведение, което е принадлежало на неговите предци, с допълнително минестроне, потенциално предотвратява затлъстяването и диабета, инсулт и инфаркт, атеросклероза и рак.
Бобовите зърна фава или нахутът осигуряват протеини, евтини са, предпазват здравето и зачитат планетата. ФАО обяви, че бобовите култури „насърчават биоразнообразието и устойчивото земеделие, допринасят за намаляване на изменението на климата, могат да подобрят плодородието на почвата“.
В режими за отслабване
Старомодната супа е с ниско съдържание на калории, много е богата на фибри, хидратирана и засищаща. Екип, който проведе проучване на две групи доброволци (публикувано в European Journal of Clinical Nutrition през 2012 г.), установи, че яденето на супа за вечеря ви кара да се чувствате по-сити, отколкото яденето на солидна храна.Може да се дължи на факта, че ястието запълва стомаха, защото има по-голям обем, даден от зеленчуци и течности, но изследователите отбелязват, че влиянието върху нивата на кръвната захар също е различно.
Бобовите растения намират място в балансирани режими за отслабване. Експериментално проучване, публикувано през 2013 г., потвърди ефектите от яденето на боб върху чувството на удовлетворение, което продължава с часове.
Доброволците бяха помолени да редуват бял хляб и бобови растения на вечеря. При събуждането беше предложена стандартизирана закуска и бяха проведени тестове: оказа се, че сте яли по-малко сутрин, ако сте се насладили на боб предишната вечер и че освобождаването на хормони, които регулират ситостта, е по-голямо.
Сгъстяване със семена от чиа
Методите на приготвяне са от значение, разбира се. Супа от тиквички и грах, омекотена със сметана и подправена с масло, гъделичка небцето, но не е сравнима за диетолог, с всички тези наситени мазнини, с крем, овкусен със зехтин екстра върджин, който вместо това има добри, ненаситени.
За сгъстяване можете да използвате семена от чиа, които от своя страна са богати на омега-3 и клей, специални разтворими фибри, които абсорбират много вода: по-добре е да започнете с малко количество, изчакайте пет минути и преценете резултат, евентуално добавяне на още, докато достигнете желаната плътност.
Минестроне като уникално ястие
Минестроне може да бъде съставено само от зеленчуци (и в този случай ястието трябва да бъде завършено с второ ястие и хляб или паста), или може да бъде едно ястие, добавяйки бобови растения и зърнени култури или картофи. Не изпитвате нужда от промишлени кубчета бульон и сотиран лук: минестроне все още е интересно, ако просто сварите всичко и накрая го подправите със зехтин екстра върджин.
А витамините? Вярно е, във вода за 20-30 минути съдържанието на термолабилни витамини на някои зеленчуци се намалява или елиминира.
Но не губите каротеноидите, фитосъединенията, намиращи се в тиквата или морковите, и се насищате с фибри, които се препоръчват за намаляване на усвояването на мазнини и захар по време на храносмилането и за защита от рак на дебелото черво.Освен всичко друго, течността за готвене, съставна част на ястието, е пълна с минерали, отделяни от зеленчуците.
Бобови супи
Чорбите от боб, нахут или леща са част от традицията. Когато варивата са сухи (порция от 50 грама, еквивалентни на 3-4 средни лъжици), те се изсипват в студена вода и се оставят дълго време да омекнат, освен ако накисването не е неизбежно, както е при лещата.
Следващата стъпка на печката, повече или по-малко дълга, не е проблем, защото полезните съединения не са много податливи на топлина. Наистина, при готвене растителните протеини стават по-смилаеми и желязото се усвоява по-добре.
Говорейки за протеини: бобовите растения трябва да се консумират като едно ястие с хляб, паста, лимец или други зърнени храни. Бобовите и зърнените храни заедно осигуряват на човека пълен набор от незаменими аминокиселини, т.е. градивните елементи, които образуват протеините.И двете съдържат сложни въглехидрати, така че порцията диталини или ориз е наполовина (40, а не 80 грама).
От парчето сланина в някои рецепти се отказват без скандал, а за основа може да се мисли за леко задушен лук, шалот или праз. И накрая, със супата в чинията, щипка прясна люта чушка гарантира витамин С, който повишава усвояването на желязото от нахута или боба.
Под нулата да или не?
Замразеното минестроне е практично решение за здравословно хранене, при условие че сред съставките са само зеленчуци и никакви добавки, набухватели, сол или мазнини. Формулировката „зеленчуков бульон“ например е подозрителна, ако използваните съставки не са изрично посочени.
На пазара има супи, които рекламират присъствието на 15 зеленчука, но картофите, бобът и грахът са част от букета.И така, нишестени зеленчуци и бобови растения. Ако е така, това минестроне е идеално като самостоятелно ястие (с малко добавяне на зърнени храни или хляб, ако квотата за картофи е намалена).
Бързи рецепти
Замразените варива (порция 150 грама) не губят качествата, които ги правят здравословна храна и са готови за 15-30 минути. За тези, които бързат, един вариант е брашно от бобови растения, което се поддава на бързи рецепти.
Един пряк път предлага червената леща, която се сварява за няколко десетки минути, а друг – тенджерата под налягане, с която варивата се придвижват бързо към ястието: бобът е готов за половин час (въпреки че нужда от накисване).
Бульони и грип
В студените дни бульонът е успокояващ, бълбукащ в тенджерите, готов за укротяване на ризото и супи или като придружител на паста. Винаги правилото е да се започне с много студена вода и да се доведе до кипене „adagino adagino“, както пише гастрономът Пелегрино Артузи.
Целината, морковите и нарязаният лук са перфектната триада, магданозът и лавровият лист са класическите ароматни билки. Приготвянето на зеленчуковия бульон е много просто, като внимавате да добавите солта към края на готвенето, когато течността не намалява много.
Всички горещи течности успокояват възпалението на дихателните пътища и помагат срещу запушен нос, в резултат на вазодилататорния ефект. Въпреки това, първите следи от употребата на пилешки бульон като противоотрова срещу грип датират от 1200 г.
През първите десетилетия на 2000 г. бяха проведени in vitro изследвания, които разкриха някои свойства, но резултатите не се считат за недвусмислени и надеждни. От друга страна, любопитно изследване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, дефинира незаменимата съставка за подобряване на вкуса на всеки бульон: целина.
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. На iodonna.it и на основните платформи (Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast) можете да намерите неговата подкаст поредица Il bene che mi voglio.
МИНЕТЕ НА ПОДКАСТА
Прегледът е от Лусила Тита, координатор на програмата Smartfood в IEO – Европейски институт по онкология.
