Италианските закуски станаха твърде сладки. Класическата уговорка на бара включва кроасан и кафе, а главните герои в семейството са корн флейкс, бисквити, сухари и мъфини. Всичко това често се превръща в много захари и много мазнини в тялото. Гликемичен стрес. Няма значение, че върху опаковката на зърнените закуски има купичка с декоративни ягоди, което означава балансирано хранене или че сладкишът съдържа пълнозърнесто брашно. Всъщност това са десерти.
Първият проблем е привикването на небцето към определени вкусове. „Лесно е да станеш роб на захарта, като на ласките, щом я вкусиш“, пише Исабел Алиенде в „Афродита“.
Сутрин обаче метаболитните механизми също влизат в действие. „Закуската представлява критичен момент за регулиране на глада през целия ден“ предупреждават диетолозите от екипа на Smartfood в Ieo в Милано.
Баланс на метаболизма
Вярно е, че управлението на въглехидратите е по-добро на теория в ранните часове на деня. Разсъжденията обаче са валидни за филия пълнозърнест хляб или шепа неподсладени зърнени храни, тоест за сложни въглехидрати, придружени от фибри.
От друга страна, ако свободните захари са прекалено много, а протеините са оскъдни, се създава парадокс, който е следният. Яденето на висококалорични храни води до бързо покачване на кръвната захар, което е последвано от масивно производство на инсулин, хормонът, който регулира нивата на кръвната захар.
Операцията по сортиране на захарите в тялото е толкова бурна, че настъпва преходна хипогликемия: сигналът за дефицит на глюкоза в кръвния поток достига до мозъка, който на свой ред вдига алармата за глад.
С други думи, бисквитите и кроасаните, вместо да засищат за дълго време, стимулират апетита и подтикват към търсене на друга храна скоро след това.
Нашите предци са яли рано и са работили много, ходейки на полето. Тези, които отиват в офиса, дори с кола, след като са изяли закуска, пълна със захари и рафинирани брашна, са кандидати за напълняване.
Значението на протеиновата квота
Нищо не може да се сравни с отрова и от време на време е хубав подарък да се насладите на кроасан със сметана, но трябва да се използва същата умереност със сладките, продавани за закуска, които трябва да ядете със сладкиши или каноли по всяко време време на деня ден.
Не само това: протеините са необходими за пълноценно хранене. Протеиновата квота сутрин помага за по-добро модулиране на усещането за глад и ситост през останалата част от деня, тъй като влияе върху нивата на хормоните, участващи в модулирането на апетита и ситостта.
За да е ясно, яденето само на сухари със сладко и чай не е балансиран избор. Потапянето на бисквитки в кафе не е. По-добре да въведем кисело мляко например и да изберем пълнозърнест хляб.
Между другото, плодовото кисело мляко прилича повече на десерт, отколкото на здравословен продукт, затова се препоръчва бялата манджа, може и с пресни или сушени плодове.
Добра идея е да смесвате животински и растителни източници на протеини през седмицата, така че една сутрин да консумирате чаша мляко или гръцко кисело мляко, друга яйце, следващата шепа орехи, следващата филия хляб, намазана с хумус от нахут, след това соева напитка. Разнообразието трябва да бъде характеристика на всички хранения за деня.
Зареждане с въглехидрати
Необходими са сложни въглехидрати, те дават енергия, а пълнозърнестите или полупълнозърнестите зърнени храни винаги са идеални.Колкото по-малко обработени и по-малко сладки, толкова по-добре. Каква е причината да поглъщате екстракт от ечемичен малц, глюкозен сироп или други съставки, използвани от хранително-вкусовата промишленост, веднага щом се събудите?
Натуралните валцувани овесени ядки са отлични, във вариант на каша, бухнали пълнозърнести, без добавена захар, като ечемик или лимец.
Много е логично да редувате солена закуска със сладка, придружавайки филия черен хляб веднъж с тънък слой компот (който има по-малко захар от конфитюра) и веднъж с екстра върджин зехтин и риган .
Значението на хидратирането
Също толкова важно е да се хидратирате от ранните часове на деня с билкови чайове, зелен чай, мляко, зеленчукови напитки или просто вода. Чашата еспресо не замества напитката, която винаги трябва да присъства във всяка уважаваща себе си закуска. За да разберете: топла течност след събуждане задвижва червата.
Пет силни страни
Както диетолозите от проекта Smartfood Ieo посочват, идеалната закуска трябва да включва:
- 1. Източник на сложни въглехидрати (пълнозърнест или полупълнозърнест хляб, нелоша твърда пшеница, неподсладени пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки);
- 2. Източник на протеин (натурално обикновено или гръцко кисело мляко, мляко, извара, соева напитка или растително кисело мляко, яйца);
- 3. Източник на добри мазнини (ядки, необработен зехтин, маслодайни семена, авокадо);
- 4. Пресни или дехидратирани плодове или алтернативно сладко със съдържание на захар под 37 процента, или дори зеленчуци, като чери домати;
- 5. Напитка (вода, кафе, ечемично кафе, зелен чай, черен чай), за предпочитане неподсладена.
Примери за пълноценна закуска могат да бъдат:
• зелен чай, натурално бяло кисело мляко с овесени ядки, бадеми и ябълки;
• американско кафе, пълнозърнест ядков хляб с рикота и сладко от боровинки ( захари под 37 процента);
• кафе, натурална соева зеленчукова напитка с натурални бухнали ечемични зърна и плодова салата; • черен чай, рохко яйце, препечен пълнозърнест хляб с екстра върджин маслини олио и изстискан портокалов сок.
Пропускате закуската?
Дори някои диетолози се чудят дали не е по-добре да пропуснете закуската, имайки предвид в какво се е превърнала тя в много домове. Разумна провокация, само че тогава трябва да посъветваме и премахването на обедите и вечерите.
Правилният въпрос не е дали да закусите или не, а как да го направите. Във всеки случай няма съмнение, че е от съществено значение децата и юношите да се хранят след нощен сън. Той е за мозъка, а също и за поддържане на теглото.
Неотдавнашен преглед на литературата съобщава, че липсата на закуска е свързана и при възрастни с по-голям риск от наднормено тегло, хипертония, диабет, високи нива на холестерол и триглицериди.
В същото време твърдението „тези, които пропускат закуската, тежат повече“ може да има обратна причинно-следствена връзка: „тежат повече и следователно пропускат закуската“, в смисъл, че за да се опитат да отслабнат, те се отказват по-често на първата среща сутринта.
Това, което излиза от проучванията, е, че навикът за здравословна закуска може да помогне за по-добро балансиране на храненията за деня. Твърде много висококалорични храни, от друга страна, никога не са здравословни, дори и веднага щом станете от леглото.
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. На iodonna.it и на основните платформи (Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast) можете да намерите неговата подкаст поредица Il bene che mi voglio. „Защото физическата активност укрепва защитните сили“ е темата на новия епизод.
Рецензията е от Лусила Тита, координатор на програмата Smartfood към IEO-Европейски институт по онкология.
МИНЕТЕ НА ПОДКАСТА
