Има повече микроби в ръцете ни, отколкото има жители на цялата планета. Ние живеем потопени в безкраен брой микроорганизми, които обитават нас, въздуха и почвата. И в разгара на този поток от бактерии и паразити, имунната система се опитва да ни предпази от патогени, определени като такива именно защото "генерират страдание" .
Не може да има по-разумен въпрос от това да се чудите дали има начин да извлечете най-доброто от защитата, особено с настъпването на първото студено време и с нарастването на случаите на Covid в Италия. Освен всичко друго, очаква се тази есен да сме по-податливи на грип, също и защото предпазните мерки, приети досега срещу пандемията, бяха облекчени: хората пътуват повече и носят по-малко маски.
Изкушението е да мислим, че трупането на мултивитамини и други препарати е пряк път. Но имунната система е точно система, а не единична единица, сложен архипелаг, включващ множество органи и милиарди клетки в тялото, обикновените войници на така наречения вроден имунитет и елитните войници на придобития имунитет.
Цинковата добавка не е панацеята за всяко зло, нито таблетката с витамин С. Набор от фактори, свързани с начина на живот, като здравословно хранене, достатъчно сън, упражнения, редовни упражнения, избягване на цигари и не не стресирайте твърде много.
Научната общност ви приканва да си поставите противогрипна ваксина, още повече докато SarsCov-2 все още циркулира, защото „да имаш двама престъпници у дома е по-лошо, отколкото да имаш само един“, както Алберто Мантовани, научен директор на университета болница казва Humanitas.Но ето седем любопитни измежду хилядите, които са били изследвани по отношение на имунната система.
Разходка в зеленината
В международния бестселър Immune (Rizzoli) Филип Детмер пише: «Ако търсите метод за укрепване на защитата, едно конкретно и осезаемо нещо, което можете да започнете да правите днес, е да се опитате да елиминирате факторите на стреса в живота си и се погрижете за психическото си благополучие. Това може да звучи като глупав съвет, но връзката между настроението и здравето е реална.”
Хроничното напрежение, например, е свързано с прекомерното отделяне на кортизол, хормон, който в крайна сметка отслабва имунната система. Но как да облекчим стреса? Японците са посветени на shinrin-yoku, което може да се преведе като "горска баня" : потапяне за няколко часа в зеленината с цел облекчаване на стреса.
Състоянието на релакс, което следва разходката сред дърветата, според спонсорите на практиката, е несравнимо.Проучване от 2010 г. предостави измерими данни: при доброволци, след shinrin-yoku, имаше по-ниски концентрации на кортизол в слюнката, сърдечните удари бяха по-правилни и кръвното налягане беше по-ниско.
Имунологът Цин Ли откри с кръвни тестове в ръка, че нивата на някои лимфоцити, активни срещу вируси, са се повишили: потапянето сред природата е имало ефект върху белите кръвни клетки.
Прегръдка
Някои хора прегръщат дървета, но истинската полза идва от това да държите любимите си хора близо до себе си. Пиеро Анджела често разказва какво му е доверил един лекар: „Понякога хората, които идват при нас, не се нуждаят от три хапчета на ден, а от три прегръдки на ден“.
През 2014 г. в международното списание Psychological Science беше публикувано американско изследване, което ще предложи доказателство. Около четиристотин (здрави) доброволци са били изложени на вируса на настинката и са попълнили въпросник, в който са изчислили колко пъти са били прегръщани от деца, роднини, любовници или приятели.
Оказа се, че с увеличаването на броя на прегръдките намалява рискът от заразяване или заразяване с болестта по траен начин. „Резултатът от експеримента предполага, че задържането от доверен човек намалява вредните ефекти от стреса и по някакъв начин предпазва от инфекция“, коментира водещият автор на изследването.
Преоткрийте ястията на баба и дядо
Безспорна комуникация е тази с масата. От няколко години изследователите се фокусират върху имунонутриентите, т.е. веществата, които са от съществено значение за функционирането на нашата защита. Например, има доказателства, че дефицитът на минерали като селен и желязо влошава имунните реакции. Същото важи и за някои витамини и омега-3.
С други думи, разбира се, че трябва да се приемат определени хранителни вещества, в противен случай тялото се оказва лишено от тухлите, с които да изгражда амуниции и бариери. „Средиземноморската диета е идеална“, казва Лилиан Чеунг, професор в катедрата по хранене в Харвардското училище по обществено здраве.
«Трябва да се съсредоточите върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и екстра върджин зехтин за дресинга. Умерете консумацията на риба, млечни продукти и птиче месо, докато е по-добре да ограничите червеното и преработеното месо, силно рафинираните въглехидрати (като хляб от брашно 00 и бял ориз) и захарта" .
А добавки?
Трябва да се има предвид, ако не спазвате балансирана диета, ако страдате от някаква патология, която предизвиква липса на витамини и минерали, ако нивата на витамин D са ниски, обяснява Cheung. Във всички случаи трябва да се върнем към храненето по начин, който прилича на това на нашите баби и дядовци, вместо така наречената западна диета в американски стил.
Повече прости съставки и по-малко висококалорични индустриални храни. Плодове вместо плодова закуска, така да се каже. Свръхобработените, силно преработени продукти не се определят случайно като нездравословна храна.
В проучване върху мишки в университета в Бон (публикувано през 2018 г. в Cell), изследователите са видели, че имунната система на животните реагира на диета, базирана на нежелана храна или бързо хранене, ако предпочитате, с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на мазнини и захар, сякаш реагира на бактериална инфекция.И дори когато диетата стане здравословна и острото възпаление изчезне, имунната система остава агресивна, да кажем, за дълго време.
Тези дългосрочни промени може да са включени в развитието на атеросклероза и диабет, отбелязват учените, които също са успели да идентифицират нещо като сензор за бързо хранене в имунните клетки, способен да разпознава вредните храни като опасни (inflammasome Nlrp3).
Отивам на кино
От друга страна, «умът и тялото са свързани», както коментира Мантовани в книгата си Вътрешният огън (Mondadori).
«Последните проучвания показват, че възрастните хора, които имат същия социално-икономически и културен статус, имат интензивен социален живот, имат по-ниски възпалителни параметри от техните връстници, които живеят изолирано. Следователно в известен смисъл ходенето на кино и театър, срещите с хора, отглеждането на внуци и така нататък, освен че е приятно, е и полезно за нашата имунна система”.
Причините не са напълно изяснени, но вероятно е един от ефектите на непрекъснатия диалог между централната нервна система и нашите защити.
Пий кефир
В червата ни е централата на имунната система. „Учените откриват, че микробиотата (бактериалната флора, както някога са я наричали) играе ключова роля в имунната функция,“ казва Чеунг.
«Тъй като диетата ни помага да се определи какъв тип микроби се размножават, важно е да приемаме фибри, прерогатив на растителния свят, и ферментирали храни, богати на пробиотични бактерии, приятели, от кефир до кисело зеле могат да бъдат полезни»
В днешно време много изследвания разглеждат кефира като възможен съюзник на защитата. Ферментиралото мляко с кремообразна текстура и леко кисел вкус съдържа най-малко 10 милиона микробни клетки на милилитър.
В рецензия, публикувана в списание Biomedicine & Pharmacotherapy, стана ясно, че напитката задейства механизми, които правят нашите макрофаги, полицейските клетки, специализирани в поглъщането на патогени и клетъчни остатъци, по-активни.
Яжте банани, лук и радичио
Още едно любопитство относно храненето, относно три храни, злепоставяни по една или друга причина: бананът, който мнозина вече изхвърлят от страх, че ви напълнява, лукът, който създава проблеми с дишането, и радичиото, с горчив вкус.
И трите обаче имат благоприятни характеристики за имунната система, както пише Енцо Списни, физиолог на храненето в университета в Болоня, в книгата му „Великолепните ветрове за вашата защита“ (Sonzogno).
Един банан (около 120 грама нетно количество кора) покрива над 10 процента от дневната нужда от витамини C, B6, B9 и мед, всички вещества, които могат да бъдат определени като имунонутриенти.
«Фактът, че е нишестен плод, по-калоричен, не бива да ви плаши и да е причина да го изключите от нормалната диета», уточняват на сайта си диетолозите от екипа на Smartfood-Ieo.
«Количеството въглехидрати, съдържащи се в един банан, няма да дисбалансира нормалната диета. Освен това трябва да се има предвид, че това е храна, която осигурява добро количество диетични фибри. Той е предимно от разтворим тип, с характеристиката да абсорбира вода и да създава маса в стомаха, която помага да се стимулира чувството за ситост" .
Лукът също съдържа комбинация от вещества, полезни за защитата, включително съединение с антиоксидантни свойства като кверцетин, което е устойчиво на готвене. „Преглед на всички научни анализи от последните пет години, публикуван през 2021 г. в Pharmaceutical Biology, показа, че като цяло биоактивните молекули на лука оказват пряко и косвено въздействие върху имунната система“, пише Spisni.
«Съветът е да внимавате да не елиминирате най-външните слоеве (прицветници), защото те са тези, разположени точно под кожата, които съдържат повечето от фитосъединенията».
И ние сме на радичио. Горчивият връх се дължи на наличието на полифенол, цикоринова киселина, който изглежда е в състояние да улесни две задачи на макрофагите, както е посочено в изследване от 2021 г.: гасене на възпаление и поглъщане на вражески клетки. Същото съединение се намира и в цикорията и цикорията.
Проверете скалата
Трябва да се отбележи, че все още не са демонстрирани директни причинно-следствени връзки между определени храни и функционалността на защитните механизми. Въпреки че със сигурност се знае, че имунната система е засегната, когато диетата е неправилна и когато се натрупат твърде много килограми.
«От дълго време мислим за метаболизма и имунитета като за много различни и далечни светове», пише Мантовани в книгата си.
«Всъщност те са тясно свързани помежду си. Всъщност мастната тъкан е много повече от обикновено отлагане на мазнини: тя е източник на хормони, от които някои тумори, например този на гърдата, са силно повлияни.Освен това в мастната тъкан има много клетки – около половината от общия брой! – на имунната система. При излишната мазнина клетките на имунната система образуват около мастните клетки истински "корони" (коронни структури), всъщност "венци от тръни" за нашето здраве. Така макрофагите, сякаш замаяни от сигналите, излъчвани от излишната мазнина, стават провъзпалителни: тоест те произвеждат възпалителни медиатори, които сериозно увреждат нашия метаболизъм и благоприятстват развитието на заболявания, свързани с излишната храна, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет при възрастни и дори рак" .
Имунната система не е само механизъм, предназначен да прогонва вирусите, но е свързана с почти всички други процеси, които се случват в тялото. То прониква във всяка част от нас.
Обичайте се с подкаст
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. Неговата подкаст поредица The Good I Love се завръща на 22 октомври с нови теми във всички платформи.
Вторият сезон е разделен на 10 епизода: истории за живота и науките за здравето, достъпни безплатно на iodonna.it и в приложенията Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast.
Истории, които показват колко изследвания в областта на храненето, имунологията или генетиката могат да помогнат на всички ни да се чувстваме по-добре в ежедневието.
Първият епизод, достъпен от 22 октомври, ще бъде на Войните на пшеницата: истинската, в Украйна, която изложи на риск доставките на зърнени култури в света, и битката срещу въглехидратите и глутена.
- ЖИТНИТЕ ВОЙНИ 22 октомври
- ПОВЕЧЕ ЕНЕРГИЯ, ПО-МАЛКО УМОРА 29 октомври
- ЗДРАВОСЛОВНО И УСТОЙЧИВО ЛИ Е АВОКАДОТО? 5 ноември
- ЗАЩО ДРИЛ УСИЛВА ЗАЩИТАТА 12 ноември
- СПАСИТЕ ПЛАНЕТАТА, ЯЖТЕ ИТАЛИАНСКИ 19 ноември
- ВИТАМИН D СВЪРША НИ 26 ноември
- ДИЕТАТА МИКРОБИОТА 3 декември
- ЛЕК ОТ ЛЮБОВНА БОЛЕСТ 10 декември
- НО БИО НАИСТИНА Е ПО-ДОБРО? 17 декември
- ДОБРИ И ЛОШИ ВЪГЛЕХИДРАТИ 24 декември
Всички статии от Елиана Лиота.
МИНЕТЕ НА ПОДКАСТА
