Кой мрази дори термина "закуска" , който го бърка, като се напълва със сладкиши, който вместо това мисли да увеличи отслабващия ефект от сутрешната тренировка, като я пропусне. Сладко, пикантно, „годно“, леко, обилно или минималистично: наистина ли е важно да закусвате сутрин? Защо някои хора просто не могат да закусят и след това изпитват нездравословно чувство на изтощение в средата на сутринта? И как трябва да го направят тези с диабет? Разговаряхме за това с диетолога Мартина Донегани, диетолог биолог и научен популяризатор, консултант на финансираната от ЕС министерска кампания Fruvenh: естествено здраве на плодовете и зеленчуците.
Правилна или грешна закуска
«Според най-новите данни от националната система за наблюдение OKkio alla Salute, в Италия 8,7% от децата пропускат закуската, а 35,6% все още ядат неадекватна закуска, т.е. небалансирана по отношение на въглехидрати и протеини, и тези лошите навици, научени като деца, се запазват през годините. Причините могат да бъдат различни: лош апетит при събуждане, липса на време, монотонност на предложенията на масата, липса на споделяне или дезинформация за важността на това хранене», обяснява д-р Донегани. „За всяка от тези причини може да се намери решение: след като започнете да закусвате, след известно време апетитът ви идва сам. Наистина е просто въпрос на навик, тъй като можете да свикнете да се събуждате 10 минути по-рано, за да намерите време да седнете на масата, експериментирайки с различни здравословни и питателни храни, способни да стимулират апетита, а също и доброто настроение."
Какво е континентална закуска
Някои хора предпочитат топла закуска, а други студена: какви съвети и идеи да се храните по-добре, без да натежавате? И как трябва да се състави закуската, за да не се чувствате гладни или слаби малко след това?
«Би било малко принудено да нарисувам identikit на „идеалната закуска“. Могат да бъдат много и различни, способни да задоволят вкуса и нуждите на организма. Може да се каже, че класическата "континентална" закуска е в състояние да задоволи добре нуждите на организма. Как го правиш? Просто направете избор между пълнозърнест хляб, зърнени храни или сухари като източник на сложни въглехидрати, придружени с малко мед или конфитюр за правилния спринт и нискомаслено кисело мляко или чаша полуобезмаслено мляко като източник на калций и протеин. И след това сок или пресен плод, за да гарантираме правилното състояние на хидратация и да допълним витаминния прием на храната», обяснява диетологът.
Палачинки, каша и чиа пудинг
Това обаче не е единственият възможен вариант: можете да се поглезите с приготвянето на леки белтъчни палачинки с овесени ядки (източник както на въглехидрати, така и на протеини), придружени от пресни плодове, мед и сушени плодове. Или можете да помислите да приготвите каша, да сготвите овесена каша с вода или мляко и да я обогатите с черен шоколад и плодове. Може да се приготви и в студения вариант на "overnight oats" , като кашата се приготвя предната вечер и се оставя в хладилника за една нощ, а на сутринта се украсява по желание.
Винаги за любителите на студена закуска, отправна точка е пудингът с чиа, пудингът със семена от чиа, който се приготвя просто чрез поставяне на семената от чиа в мляко или зеленчукова напитка, смесване и поставяне в хладилника за една нощ: семената ще абсорбира течността и ще придобие желатинова консистенция, подобна на пудинг, която може да бъде подсладена и украсена с плодове.
Кой предпочита солена закуска
«Дори солената закуска може да бъде отличен избор: препечен хляб, подправен с нарязани на кубчета домати и струйка зехтин екстра върджин, придружен от сок, представлява много лесно смилаема закуска. Точно както тостът с яйца и авокадо също може да бъде добър, по-бавно смилаем от предишния вариант поради по-високия прием на протеини и мазнини, но добре балансиран и с висока засищаща сила. Този тип закуска ви позволява да стигнете с правилния апетит до следващото хранене, избягвайки гликемични пикове и чувство на изтощение», казва експертът.
Какво да ям сутрин, за да не напълнявам?
«Многобройни проучвания показват, че тези, които пропускат закуската, са по-склонни да пристигнат прекалено гладни на обяд, като по този начин са склонни да ядат повече, отколкото трябва. Или да похапвате прекалено калорична сутрешна закуска, като често избирате нездравословни закуски, богати на захари и мазнини, незасищащи и твърде богати на калории.Наличието на засищаща и балансирана закуска ви позволява да стигнете до следващото хранене за деня с правилния апетит, зачитайки физиологичното усещане за глад-ситост, като по този начин улеснявате управлението на телесното тегло. Закуската, която ви помага да не напълнявате, има добра засищаща сила и не е прекалено калорична: чиа пудинг и плодове, каша, хляб и конфитюр с мляко, кисело мляко с плодове и зърнени храни, пълнозърнест хляб с яйце и чери домати са всички примери за балансирани, засищащи и не твърде калорични закуски», съветва диетологът Мартина Донегани.
Ами ако имате диабет?
«В този случай има още по-голяма нужда да се провери развитието на кръвната захар, като се започне със закуската. Идеален е умерено дозиран източник на сложни въглехидрати и фибри, като пълнозърнест или ръжен хляб или овесени ядки, придружен от източник на протеини и добри мазнини. Филийка пълнозърнест хляб с омлет от белтъци и зеленчуци например е засищаща закуска, която ви позволява да контролирате добре кръвната си захар.Но дори и нещо сладко като протеинови палачинки с овесени ядки, украсени с чаена лъжичка крем от 100% сушени плодове (напр. бадемово масло) и без използването на добавени захари, може да бъде добре».
Плодове за закуска да или не?
Яденето на плодове заедно с малко бадеми може да направи разликата по отношение на засищането и хранителната сила. „Да, ако искате, можете да ядете плодове вече на закуска: трябва да консумирате 2-3 порции плодове на ден и първото хранене за деня е добра възможност да консумирате поне една порция. По желание може да се добави и малка порция сушени плодове (напр. 5 бадема), за да се увеличи засищащата сила на закуската», припомня експертът.
Колко бисквитки да ядете за закуска (и как да ги изберете)?
«Порцията бисквити, препоръчана от насоките, е 30 г бисквити (4-5 сухи бисквити или 2-3 бисквити с маслено тесто) 2-3 пъти седмично, които се комбинират с чаша мляко или кисело мляко + плодове на една по-балансирана закуска.Когато избирате, предпочитайте бисквити, които нямат прекомерно количество захар и имат кратък списък от съставки. Имайки предвид това, бисквитите за закуска са удоволствие от време на време, така че когато се отдадете на тях, трябва да изберете тази, която харесва най-много вашето небце“, обяснява Донегани.
Следете кръвната си захар, когато сте бременна
«Закуската за бременни не се различава особено от примерите за сладка или солена закуска, виждани преди, тоест с източник на въглехидрати и фибри + източник на протеини и мазнини. Важно е да се спазва този състав, за да се контролира кръвната захар и да се избегне появата на гестационен диабет», предупреждава експертът.
Какво да ядем за закуска преди тренировка
«Закуската преди тренировка трябва да бъде лесно смилаема и да осигурява необходимата енергия за завършване на тренировката по възможно най-добрия начин.Питка или сухари с малко сладко или мед са добър избор. Ако имате достатъчно време преди тренировка (около няколко часа), можете да добавите и млечен продукт, в противен случай можете да разделите времето за закуска на две и да я консумирате веднага след тренировката», заключава д-р Донегани.
