Ако от една страна интелигентна работа това буквално означава „пъргава работа“ за другия, на практика също означава заседнал начин на живот. И да го следваш означава болки в гърба, врата, разпръснати болки.
Освен ако не сте принудени да следвате такъв уелнес рутина което включва диета, начин на живот и активиране на мускулите. Накратко, работете седнали на бюрото заедно сзадължение за престой на закрито много дълго в този период на карантина за коронавируса със сигурност не е лек за здравето.
Но не се притеснявайте: акосамодисциплина не е за вас просто следвайте съветите на Сайонара Мота, майстор-треньор и учител по Power йога, Майстор треньор по антигравитация, който изключително за iODonna ни изпрати това видео с няколко прости упражнения полезно за противодействие на болки в гърба и шията поради прекалено много часове, прекарани в седене. И лекарски съвет също Антонио Турета, физиатър и акупунктур в Милано.
Видеото на Sayonara Motta ексклузивно за iODonna
Ето видеото с лесни и бързи упражнения, достъпни за всички, препоръчани от майстор треньор Сайонара Мота за читателите на ioDonna. Да се направи преди, по време (приблизително на всеки 2 часа) и след един ден на интелигентна работа.
х
Умната работа: стрес за гърба
«Различни изследвания показват, че седенето за повече от 2 последователни часа генерира стрес върху гръбначния стълб поради a претоварване на лумбалния прешлен L3, който прогресивно се смачква ”, обяснява Сайонара Мота.
«Ето защо трябва да противодействаме на този стрес с помощта на прости целенасочени упражнения активират мускулите на коремната лента, които, подходящо укрепен, той позволява да се разтоварят около 40% от теглото на лумбалните прешлени », обяснява Мота.
Интелигентна работа: защитеният от физиатър декалог
Да седите 8-9 часа на ден и да се взирате в екран не е шега работа за гърба, врата, очите (и настроението). „Ето защо, в допълнение към упражненията и почивките на всеки 2 часа, е необходимо да подготвите правилно работното място“, обяснява д-р Турета.
Ето няколко полезни съвета за избягване на болка в гърба от интелигентна работа:
1. Ако е възможно, изберете ортопедичен и ергономичен стол, който може да облекчи лумбалната компресия. Там столът трябва да има подлакътници за поддържане на лактите и ви позволява да отпуснете лумбалния гръбнак.
2. Поставете a възглавница между гърба и облегалката, за да благоприятства естествената лордоза и да облекчи лумбалното напрежение.
3. Китките и лактите трябва да се поддържат на масата, докато работите на компютъра.
4. Мониторът трябва да е на нивото на очите за да избегнете огъването на шията и шийните прешлени по неадекватен начин: можете да поставите няколко книги под монитора, докато достигнете правилната височина.
5. Седнали, дръжте гръбначния стълб изправен с активирането на "ядрото" (коксо-лумбо-тазовия мускулен комплекс), привеждащо пъпа към гръбначния стълб. Раменете също трябва да бъдат спуснати, далеч от ушите. Почувствайте активно дърпане.
6. По възможност използвайте Fitball, за да активирате тазовото дъно по време на работа.
7. Правете почивка на всеки 2 часа с упражнения за разтягане и удължаване на мускулите, включително долните крайници (вижте видеото).
8. Поддържайте добра хидратация: изпивайте чаша вода на всеки 30 минути.
9. Седнете, дръжте краката си здраво на пода.
10. Правете 15 цикъла на диафрагмално дишане на всеки 3 часа.
Йога и пилатес приятели на гърба
Започването на деня с някои упражнения, вдъхновени от класическите принципи на йога и пилатес, е чудесен начин да си осигурите пъргавина, еластичност, тонус и добро настроение. „Някои сесии по йога могат да бъдат добавени към целевите упражнения срещу болки в гърба, които посочих във видеото, за да се подобри връзката със себе си и да се намали стреса от работата и задължителния период у дома“, обяснява Сайонара Мота.
Какво да правим в случай на пристъп на болка в гърба
„Ако атаката на болка в кръста не се дължи на предишно дисково заболяване, а на промяна в навиците и заседнал начин на живот, можете да си помогнете с някои прости упражнения и трикове“, препоръчва Турета. Да се прави внимателно и бавно.
1. Легнете на пода по гръб, на постелка или килим, протегнете ръце по тялото си и поставете готварска печка зад главата си, за да подравните врата си.
2. Свийте краката си и поставете краката си здраво на земята
3. Останете така няколко минути, дишайки бавно, надувайки и издувайки корема. Лумбалната извивка естествено се отпуска и напрежението се освобождава.
4. След няколко минути бавно повдигнете двата свити крака и ги приведете към гърдите, обхванете краката и при всяко издишване издухвайте корема и леко придърпайте коленете към гърдите.
5. Вечер вземете топла (не гореща) вана: тя помага за отпускане на всички мускули, включително лумбалните и шийните мускули
6. В случай на болка, приложенията в долната част на гърба също са показани с ленени или памучни торбички, пълни със семена или камъни, които да се нагряват в микровълновата печка
7. Също така полезни при болки в гърба или врата са самозагряващите ленти, намерени в аптеките (също онлайн), без лекарства.
8. Препоръчват се и таблетки Arnica (2 таблетки 3 пъти дневно в продължение на няколко дни).
