Много е казано и писано за витамин D, но може би не всеки знае, че този хормон (в статията обясняваме защо е и хормон, както и витамин) е в състояние да стимулира Дълбок сън. И за насърчаване на психологическото благосъстояние, регулиране на настроението и чувството за жизненост, както и борба с депресивните симптоми. Накратко, това е лек - както физически, така и психологически. Разговаряхме за това с професор Пиерлуиджи Роси, специалист по хранителни науки и хигиена и превантивна медицина и професор в Университета в Болоня, Католическия университет в Рим.
Витамин D: какво представлява и защо е полезен за тялото и ума
Изследван е главно във връзка със здравето на опорно-двигателния апарат, започвайки с профилактика на рахит при деца и впоследствие с профилактика на остеопороза при възрастни хора. Витамин D е a стероиден хормон това идва синтезирани главно в тялото чрез излагане на ултравиолетови B (UVB) лъчи върху кожата или приема през устата чрез храна и / или добавки. Играе защитна роля в заболявания, свързани с имунната система, катовлияние, инфекции на дихателните пътища, Коронавирус, на рак и автоимунни заболявания, както и сърдечно-съдови заболявания.
Защото често липсва
Прекарваме средно 90% от времето си на закрито, без адекватно излагане на слънце с последица от възможна липса на витамин D (25-хидроксивитамин D <30 ng / ml). В допълнение към увеличаването на времето, прекарано у дома, носенето на дрехи, които покриват по-голямата част от повърхността на кожата, допринася за ниските нива на витамин в общата популация.
Епидемиологичните проучвания показват, че дефицитът на този витамин може да засегне над 50% от населението. През зимата в Италия неговият синтез чрез излагане на слънчева светлина е почти невъзможен поради големия ъгъл на слънчевия зенит, който води до абсорбиране на UVB радиация в озоновия слой.
Как да се запасите: слънце и храна
The 90% на витамин D се получава от ефектите на слънчеви лъчи върху кожата; на 10% се получават от храната (риба, яйца, сирена, масло …). Тъй като приносът на диетичен витамин D е твърде нисък, за да се поддържат достатъчни серумни нива от 25 (OH) D при здрави хора (> 30 ng / ml), дневните добавки с витамин D могат да бъдат полезни за поддържане на достатъчни нива в кръвта през целия ден. За да прецените възможен дефицит, просто потърсете витамина в кръвта.
Витамин D и психологическо благосъстояние
Но освен тези ефекти върху физическото здраве, има и доказателства, че този витамин засяга когнитивните, поведенческите и настроението нарушения, относно качеството и продължителността на сън. Достатъчно количество витамин D в кръвта е ≥ 30 ng / mL. Недостатъчността на този витамин освен физическо здраве може да окаже и отрицателно въздействие психическо благосъстояние. Мозъкът обработва активната форма на витамина чрез ензими, експресирани в префронталната кора, хипокампуса и хипоталамуса, за здравословно регулиране на когнитивните и афективните процеси. Той има своята роля в регулиране на серотонина и мелатонина, намесващ се в регулиране на настроението и съня.
Витамин D, триптофан и мелатонин: ценно трио
Провеждат се все повече изследвания за ролята на недостатъчността на този витамин (<30 ng / ml) върху настроението, познанието и поведението. И се оказа, че той също така действа в регулацията на серотонина в мозъка и в периферните тъкани (не мозъчни, а чревни).
Триптофан
Първичната молекула за адекватни дози от серотонин и на мелатонин е аминокиселина, триптофан. Там Витаминът активира ензима TPH2 (Триптофан хидроксилаза), която води до синтеза на серотонин в мозъка. За да се произвежда серотонин в мозъка, е необходима незаменима аминокиселина, която трябва да се въведе с ежедневната диета.
A дефицитът на триптофан и следователно на витамин генерира дефицит на серотонин, първичен невротрансмитер, който гарантира естествена комуникация между нервните центрове и мозъчните неврони. И това също е отговорен за психо-физическото благосъстояние, чувство за жизненост, тонът се променянастроение, меланхолия, тъга, депресия, вариации в качество и продължителност на съня.
Мелатонин
След това серотонинът се трансформира в епифизната жлеза мелатонин, хормонът, участващ в регулирането на човешки циркадни ритми и сън. Също така, витамин D може косвено да повлияе на съня неспецифични разстройства на болката, свързани с промени в качеството на съня, като синдрома на неспокойни крака и синдрома наобструктивна апнея на съня. Недостигът на мозъчен серотонин може да причини меланхолия, тъга, депресия, промени в качеството и продължителността на съня.
Дозите, кога и как да го приемате
„От известно време оценявам ефектите на този витамин върху качеството и продължителността на съня върху моите пациенти“, обяснява професор Роси. „Винаги съм препоръчвал и продължавам да препоръчвамдневен прием на витамин в доза 2000 единици (8-10 капки върху малка доза екстра върджин зехтин, благоприятстваща чревната му абсорбция, като се има предвид, че този витамин е мастноразтворим) ».
По-добре следобед или на вечеря
"Препоръчвам да наемете витамин D на вечеря или следобед да има достатъчно време за чревна абсорбция, за да осигури присъствието му в циркулиращата кръв през нощта. Но също така да се осигури правилната доза в мозъка и да се активира ензимът TPH2 (триптофан хидроксилаза), да се насърчи синтеза на серотонин и да се трансформира серотонин в мелатонин в епифизната жлеза, който е активен в центровете за сън ", препоръчва професор Роси.
«Жизнено важни реакции, които се случват или не се случват в мозъка ни всяка вечер и че живеем с спокоен сън по качество и продължителност, или с безсънна и не освежаваща нощ. От нас зависи да знаем как да осигурим необходимите хранителни вещества за живия сън, основно събитие за нашето физическо и психическо здраве ».
Витамин D, защото ви помага да спите дълбоко
«Този хормон стимулира Дълбок сън. В резултат на това секрецията на грелин и с това усещането за глад за сладкиши и следователно телесното тегло. С индуцирания от витамин D сън можете да отслабнете със здравословна диета. Затова препоръчвам да се изложите на Слънце, проверете стойността на витамин D в кръвта си, проверете продължителността e качество на съня. В случай на дефицит на този витамин е препоръчително да се добавят няколко капки, които да се приемат в късния следобед, за да се получат ползите от витамина върху съня, върху контрола на грелин и лептин “, продължава професор Роси.
"На работа" през нощта
„Нищо не е неподвижно в тялото ни. Всичко е в движение със системен биохимичен диалог между различните органи. През нощта са активни хормони, които са способни да управляват преди всичко метаболизма на липидите и протеините. През деня имаме хормони, способни да управляват въглехидратния метаболизъм “, обяснява експертът.
„Тялото през нощта се управлява от адипоцити, от действието им с лептин и витамин D. Има значителна научна документация за продължителност и качество на съня по отношение на адипоцитите (мастна маса) и диалога им с мозъка през нощта. Те произвеждат хормон, лептин, който информира хипоталамуса за достатъчното количество енергия, притежавано в организма (достатъчен депозит на водород), за което тялото може да „спи“ и да „не яде“. Витамин D (който е мастноразтворим витамин) започва от адипоцитите заедно с лептина и може да въздейства върху неговите рецептори, разположени в мозъчните области, участващи в регулирането на сънното събуждане ».
Променя ли се дозата според възрастта и пола?
„Мъжете и жените имат различна чувствителност към витамин D“, обяснява професор Роси. «Има връзка между естроген и витамин D. Дозата е 2000 IU на ден. Всяка интеграция трябва да се извършва с ежедневен прием. 8-10 капки на ден, взети заедно с липидна храна за насърчаване на чревната абсорбция на мастноразтворимия витамин D (малка порция хляб с екстра върджин зехтин). Една капка съдържа 250 IU витамин D3 “, заключава експертът.
