Има такива, които ги обичат, и такива, които, особено поради характерната им миризма, не ги понасят: нека поговорим за броколите, които отдавна са смятани за истинска супер храна.
Принадлежащи към семейството на кръстоцветните, броколите са неузрели съцветия на растението Brassica oleracea и тяхната сезонност В Италия продължава от септември до март. Период, в който тези зеленчуци могат да бъдат представени на масата, за да се възползвате от многото им полезни свойства.
Поради малкото калории – 100 грама сурови всъщност осигуряват около 34 калории – броколите са ценен източник на микронутриенти и представляват валидни съюзници за здравето.
Причината? С помощта на д-р Мария Браво, хранителен биолог на Humanitas San Pio X, се опитахме да направим преглед на основните свойства и противопоказания на броколите.
Броколи: ползи за здравето
Освен че са силно "хидратиращи" , благодарение на високото водно съдържание, равно на 90%, броколите са източник на антиоксиданти и молекули с противораково действие.
«От целия потенциал на броколите, един от най-изследваните със сигурност е противотуморният - обяснява диетологът - Тази полза може да се дължи на молекулата, наречена сулфорафан, която освен че придава типичната остра миризма към кръстоцветните зеленчуци, има многобройни полезни свойства срещу рак.Не само това, през последните няколко години беше идентифицирана друга молекула с антитуморни свойства, съдържаща се в тези зеленчуци: индол-3-карбинол. От най-новите доказателства изглежда, че тази молекула е в състояние да възстанови активността на ген, който противопоставя растежа на тумора и следователно да предотврати множество тумори" .
Броколи: ролята на витамин С
Сред веществата, съдържащи се в тези зеленчуци обаче, има и витамин С, който има имуномодулиращо действие и може да помогне в борбата с инфекциите. Не само това, благодарение на голямото съдържание на витамин С, броколите помагат за противодействие на действието на свободните радикали, предотвратявайки стареенето на кожата и забавяйки появата на бръчки и петна.
Внимавайте обаче, когато готвите: важно е да ги готвите много малко, за да не загубите този ценен витамин, който е чувствителен към топлина.
Броколи, съюзници на зрението
Сред признатите свойства на броколите има и това за запазване здравето на зрението: ако се консумират редовно, те всъщност могат да помогнат за намаляване на риска от дегенерация на макулата или катаракта.
Броколите съдържат бета-каротин, вещество, което се превръща от тялото във витамин А, група от антиоксидантни съединения, които играят важна роля за здравето на очите.
Ролята на витамин К
Броколите също са ценен източник на витамин К, или нафтохинон, който играе основна роля в процеса на съсирване на кръвта и осигурява функционалността на протеините, които формират и поддържат костите във форма.
Това е витамин, който се намира в черния дроб и също се произвежда от нашите черва, който обаче може да се приема и чрез храната и по-специално консумацията на зеленчуци като броколи, по-точно, но също и домати, спанак , зеле и върхове от ряпа.
Броколи: източник на минерали и фибри
Броколите също осигуряват добри дози калий, характеристика, която ги прави валидни съюзници на сърдечно-съдовото здраве, както и калций и фосфор, минерали, които заедно с други вещества помагат за защитата на здравето на костите и зъбите.
Към всичко това се добавя отличното снабдяване с фибри (около 3 g/100 g ядлива част): броколите всъщност също се препоръчват за насърчаване на чревната редовност и следователно за поддържане на микробиотата здрава.
как да се справим с подуването?
Предвид толкова много ползи обаче, броколите често не се консумират, защото се смята, че причиняват подуване на корема. Наистина ли е така?
Да, подобно на други кръстоцветни зеленчуци – т.е. зеле, карфиол, брюкселско зеле, версе, ряпа и репички – броколите са склонни да ферментират и следователно предизвикват подуване, особено в случай на особено чувствителни черва. Пълният отказ обаче не е решение: при подуване всъщност е добре броколите да се консумират на малки порции, не повече от веднъж седмично, като правилно се балансира храненето.
«За да намалите подуването, причинено от броколите, също е полезно да не ги варите твърде дълго - препоръчва д-р Браво - добър начин за готвене за намаляване на ферментационните характеристики на броколите, например, е леко бланширане и ги задушете в тиган със струйка олио».
Броколи: средства против подуване
«Освен това за намаляване на подуването може да е полезно да готвите броколи с дафинови листа, известни с газогонните си свойства – уточнява диетологът – или да настържете корен от джинджифил в края на варенето, което благоприятства храносмилателните процеси. За да се възползвате максимално от хранителните свойства на броколите обаче, дори и в този случай, най-добре е да не ги готвите твърде много: готвенето на пара е оптимално за запазване на витамини и минерални соли в храната" .
Правилните двойки
Ами по-здравословните двойки?
«Отлична функционална комбинация за броколи е рибата, особено богатата на витамин D, като мазна риба, сьомга или скумрия - подчертава д-р Браво - Витамин D и калцият, съдържащи се в броколите, гарантират наистина здрави кости.
За страдащи от щитовидна жлеза
Внимавайте обаче, ако страдате от проблеми с щитовидната жлеза. Като източник на гойтрогени, елементи, които инхибират функцията на щитовидната жлеза чрез намеса в метаболизма на йода, броколите всъщност могат да насърчат хипотиреоидизъм и увеличаване на обема на щитовидната жлеза при предразположени хора. „Във всеки случай това са зеленчуци, които умерено могат да бъдат включени в диетата на страдащите от проблеми с щитовидната жлеза“ – обяснява диетологът.
И за тези с високи нива на пикочна киселина
Друго нещо, което може да бъде полезно да знаете е, че броколите съдържат на всеки 100 грама около 70 милиграма пурини, т.е. молекули, които се разграждат от тялото до пикочна киселина. Поради тази причина дори хора, страдащи от хиперурикемия или урикурия, или състояния, характеризиращи се с високи нива на пикочна киселина съответно в кръвта и в урината, трябва да консумират тези зеленчуци в умерени количества.
Как да ограничим характерната миризма
Тези, които най-накрая са склонни да консумират малко броколи поради неприятната миризма, която издават по време на готвене, причинена от сулфорафан, могат да прибягнат до прости природни средства. Пример? Можете да добавите няколко дафинови листа към водата за готвене или, алтернативно, няколко необработени резенчета лимон.
