Средиземноморската диета, подхранвана през вековете на ръба на Mare nostrum, е най-добрата в света. Със своите спагети, своето олио, домати и риган. Печели за пета поредна година състезанието между четиридесет диети, оценени от експертите на US News & World Report, компания, известна със своите класации на университети, болници или дори диетични модели.
„Особено по време на стресовите времена на пандемията“, казват американските учени, които я наградиха, „ние искаме храна, на която да се наслаждаваме и храна, която поддържа здравето ни, която укрепва имунната ни система“. Вкусове и наука.
Средиземноморска диета, как се роди
Спазват ли италианците средиземноморската диета? Всъщност все по-малко. Само 32 процента възприемат правилен начин на живот, според проучване, проведено от Nomisma за UniSalute, дотолкова, че има 18 милиона възрастни с наднормено тегло и 5 милиона със затлъстяване (данни от Италианския доклад за барометър за затлъстяването).
Ще имаме рецепти у дома, които обещават да предотвратят диабета, да поддържат сърцата ни, да запазят мозъка, да не ни правят дебели и ние ги пренебрегваме. Още през 50-те години на миналия век един американец е разбрал потенциала на средиземноморската маса преди нас: биологът Ансел Кийс.
Той беше поразен от ниската честота на сърдечно-съдови заболявания и стомашно-чревни разстройства в Южна Италия и Крит, затова се премести в Пиопи, Чиленто, където живее четири десетилетия.
Той почина на 100-годишнина и неговото наследство, средиземноморската диета, е празнуване на италиански обеди, зеленчуци от ряпа, нахут, орехи или други съставки, които продължават да се изследват в лаборатории.
Средиземноморска диета, колко много предразсъдъци
И ползите винаги се намират. Но репутацията на диетата е подкопана от предразсъдъци, които изкривяват нейната същност. Ето девет клишета за развенчаване.
„Ядем паста“
Тези, които представят колосални ястия от спагети с доматен сос като средиземноморска диета, се заблуждават, както в известната сцена на Тото в Бедност и благородство.
В Насоките за здравословна италианска диета, изготвени от Центъра за изследване на храните и храненето (Crea), стандартната порция паста или ориз за диета от 1500 килокалории е 80 грама, веднъж на ден.
Не обикновено ригатони качват килограми, а по-скоро бриош. Не плодовете дебелеят, а заместването им със сок. Трябва бавно да свикнем да заменяме нездравословната храна с храна, която е добра за вас.
С порция шамфъстък (30 грама) вместо пакет чипс (100 грама) намалявате 330 калории, с филийка пълнозърнест хляб за закуска вместо кроасан със сметана около 100 калории и същото, ако изяж една праскова вместо четири бисквити.
Успехът на диетите с високо съдържание на протеини, като Аткинс и Дюкан, накара много хора да мислят, че замяната на първите ястия и хляба с месо води до отслабване.
Ще бъдат изумени да научат резултата от проучване, проведено в Люксембург (Oriscav-Lux, публикувано през 2015 г.), което проследява 1152 души в продължение на около две години: прекомерният прием на животински протеини увеличава риска от натрупване мазнини по корема.
„Пълнозърнестите или рафинираните зърнени храни не променят много“
И вместо това се променя много. Пълнозърнестите или полупълнозърнести храни са част от средиземноморската диета, докато рафинираните брашна са в основата на фокачата и закуските на така наречената западна, американска диета, с много ултрапреработени и дълготрайни възпалителни продукти.
Белият ориз и храните с брашно 00, подобно на толкова много хляб на пазара, имат една характеристика: висок гликемичен индекс, т.е. повишават рязко кръвната захар и стимулират производството на инсулин, хормонът, който регулира нивата кръвна захар.
Скоковете на гликемията не са добри за вас и, наред с други неща, ви карат да искате да ядете повече: много инсулин бързо понижава кръвната захар, карайки ви да огладнеете отново. Вместо това със зърната, които не са загубили парчета по пътя към смилането, приливът на захар се забавя и усещането за ситост продължава по-дълго.
Трябва да се каже, че пастата от грис от твърда пшеница, тази, която намираме в супермаркета, въпреки че няма богатството на фибри, витамини и минерали като пълнозърнестия вариант, няма толкова висок гликемичен индекс, колкото продуктите с рафинирано брашно
„Трябва да разделите въглехидратите и протеините“
Диоциираната диета няма смисъл, дори поради факта, че тестените изделия или дори плодовете съдържат протеини.Не само това: въглехидратите и протеините се поддържат взаимно. Инсулинът, хормонът, произвеждан от панкреаса, за да регулира наличието на глюкоза в кръвта, благоприятства използването на аминокиселините, градивните елементи на протеините, за протеиновия синтез.
От своя страна, протеините карат въглехидратните калории да изгарят по-добре по време на храносмилането и дават усещане за ситост. Разбираемо е защо най-внимателните институции предлагат така нареченото здравословно ястие.
Това е интуитивна формула, разработена в Харвардския университет за балансирано хранене, коригирана на око, според принципите на средиземноморската диета.
Просто си представете обяд или вечеря като голяма чиния:
- половината са зеленчуци и плодове, с повече зеленчуци, отколкото плодове;
- една четвърт е предназначена за зърнени култури и производни (за предпочитане пълнозърнести или полупълнозърнести);
- една четвърт протеини, следователно вариращи между бобови растения, яйца, млечни продукти, месо, риба, но също и ядки, ако пасват на ястията;
- всичко измито с вода, литър и половина на ден, и подправено с подправки и ароматни билки, малко сол и необработен зехтин.
Трите макронутриента, т.е. мазнини, въглехидрати и протеини, са на масата за обяд и вечеря, заедно с фибрите и микроелементите на плодовете и зеленчуците. Все пак трябва да се обърне внимание на времето, като се опитате да вечеряте рано, защото колкото повече напредва вечерта, толкова повече се влошава метаболитното ни управление на въглехидратите.
„Средиземноморският модел е месояден“
Да кажем, че е всеяден. Има хора, които смятат, че честото ядене на месо е част от италианските обичаи, но не е така. Средиземноморската диета включва животински протеини, нито един не е изключен, но е предимно растителна, с много плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
Сега се препоръчва червено месо да се яде само веднъж седмично, а бяло месо веднъж седмично. Също два пъти риба, ракообразни и мекотели, две-три яйца, две-три сирена, за предпочитане пресни и нискомаслени.
Но трябва да готвите поне три вегетариански ястия седмично, като изграждате ястията си около боб, пълнозърнести храни и зеленчуци.
„Плодовете са сладки, като десерт“
Различни проучвания показват, че яденето на плодове и зеленчуци предотвратява наддаването на тегло (включително немски мета-анализ в European Journal of Nutrition, 2012). Вярно е, че един плод е източник на прости въглехидрати, но съдържанието на захар представлява средно 10 процента от общото тегло, а останалата част се състои от вода, фибри и микроелементи.
Например, изследвания върху американските деца и затлъстяването показват, че консумацията на една или две ябълки на ден, по време на нискокалорична диета, дава отлични резултати на кантара.
Калориите, освен всичко друго, не могат да изчерпят характеристиките на една храна. Плодовете са много богати на витамини и минерали и Световната здравна организация наскоро потвърди, че трябва да ядете пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден, също и за правилното функциониране на имунната система.
„От зеленчуците и бобовите растения коремът ви се подува“
Вярно е, бобът и някои видове зеленчуци са част от тези храни, които могат да ферментират в червата, с производството на въздух. Но в поредица от експерименти (публикувани в Nutrition Journal) група изследователи установиха, че хората се тревожат прекомерно за ефектите на бобовите растения.
Проблемите са тези, които ги ядат от време на време. „Искат навика“, както се казва, и коремът ще спре да мърмори, когато пристигнат, ако се слагат на масата постепенно с по-голяма приемственост. Има мелница за зеленчуци, ако има нещо, за премахване на кожите, които съдържат най-проблемните влакна.
Средиземноморският модел и всички диети, които имат своите корени в хилядолетните култури на народите, включват бобови растения. Яденето им, поне три пъти седмично, систематично се свързва в проучвания с по-дълго съществуване.
Човек, само като следва поведението, което е принадлежало на неговите предци, с допълнителна класическа супа и няколко чинии грах, потенциално предотвратява затлъстяването и диабета, инсулт и инфаркт, атеросклероза и рак.
„Диетата е трудна за спазване“
Средиземноморската диета също се класира на първо място в категорията на най-лесната за спазване диета, според US News & World Report.
Опростеността се дължи на няколко фактора: не забранява цели групи храни, има стотици рецепти, които могат да бъдат направени за няколко минути и само с няколко съставки можете да отидете в ресторанта и да намерите ястията да съставите меню в средиземноморски стил, като не забравяте да поръчате и зеленчуци или салата.
Друго съображение подтикна експертите по хранене да възнаградят нашата домашна диета: тя задоволява чувството за ситост, което е важен факт. И една от причините е наличието на мазнини и фибри от зехтин екстра върджин в зеленчуци, бобови растения, пресни и сушени плодове, пълнозърнести храни.
„Това е скъпа диета“
Може би онези, които се противопоставят на цената на средиземноморската диета, имат смартфон от последно поколение и дизайнерска дреха. В този случай става въпрос за избор.
Сигурно е, че харченето на малко повече за закупуване на плодове, зеленчуци, качествен екстра върджин зехтин и риба е инвестиция във вашето здраве.
Можеш да използваш много пари за ядене, но да ги използваш зле. Намаляването на консумацията на месо и колбаси и предпочитането на бобови растения е пример за това как да възстановите баланса на портфейла си. Купуването на по-евтини сезонни зеленчуци е друго.
„Това е просто план за хранене“
Диетата произлиза от dìaita, която според древните гърци е най-добрият начин на живот за поддържане на добро здраве. Такъв е средиземноморският модел.
Включва не само указания за менюта, но и движение. Ходенето е класика и трябва да се добавят повече упражнения за укрепване на мускулите, особено с напредването на годините.
Има и дружелюбност, една от причините, поради които средиземноморската диета беше призната за обект на наследството на ЮНЕСКО през 2010 г. Храненето в компания е крайъгълният камък на градовете с изглед към морето от история, което ги обединява.
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. На iodonna.it и на основните платформи (Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast) можете да намерите нейната подкаст поредица The good I love.Всички статии от Елиана Лиота.
