Храната носи щастие. Не само заради блаженството на вкусовете, но и защото нашите настроения са сгради, направени от молекули, получени от храната. Без суровината за необходимите съединения, спокойствието рухва, усмивката избледнява. Ако желязото липсва, производството на серотонин, химическият пратеник, който преминава през невроните и който е главният герой в регулирането на настроението, е засегнато. Когато обедите и вечерите са с дефицит на витамини от група В, рискувате да станете мудни и тъжни.
За да дадем някои примери за това как малки парчета от менюто ни могат да повлияят на чувството за удовлетворение или неговата противоположност, ето десет щастливи храни, от лимони до маруля, от домати до цвекло.Тези съставки съдържат изобилие от някои вещества, идентифицирани в процесите, участващи в нашето благосъстояние, но те трябва да се сервират на подноса на здравословна средиземноморска диета, за да могат да проявят своите ефекти.
Част са от класическите летни рецепти. Смесена салата, миди с пипер, студена паста. Начини да „откриете удоволствието от искрената простота без излишни украшения“, както писа Сенека за спокойствието.
Маруля и фолат
Марулята, която има широк консенсус в италианските маси, губи онези комбинации от атоми, които биха могли да се намесят в алхимията на доброто настроение. Има минерали като магнезий, участващи във функционирането на нервната система и някои витамини като В9 (или фолат) и С, с антиоксидантни свойства. Фолатите са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и за синтеза на ДНК: тяхната недостатъчност изглежда увеличава възможността да се чувствате депресирани, особено при възрастните хора.Съветът за марулята е листата да се късат на ръка или да се режат с керамични остриета, които окисляват съединенията по-малко от класическите ножове.
Домати и ликопен
Сурови и варени, доматите притежават вещество с много мощни антиоксидантни свойства, ликопен, член на голямото семейство каротеноиди. А консумацията на храни с висок антиоксидантен капацитет може да намали хроничното невровъзпаление, което се свързва с депресията през последните години. Доматите са посочени сред противовъзпалителните храни par excellence от Харвардското медицинско училище в Бостън, въз основа на най-авторитетната научна литература, заедно с портокали, боровинки и червени плодове като череши, зехтин екстра върджин, ядки като орехи, зелени листни зеленчуци, от цвекло до маруля, мазни риби като скумрия, сардини и сьомга.
Цвекло и магнезий
Цвеклото през сезона през юли и август осигурява магнезий, един от главните герои на вътрешното слънце. Те щедро подаряват всички зелени зеленчуци, тъй като пигментът, който ги оцветява, е хлорофилът, чиито молекули са съставени от магнезиеви атоми. Минералът обикновено служи за поддържане на нервната система здрава, той е естествено противовъзпалително средство и се намесва в регулирането на ритъма сън-събуждане, както се съобщава от изследване в Nature. Има силата да коригира вкуса на химически балади при ПМС, защото помага за балансиране на нивата на серотонин. Факт: Настроенията на жените могат да варират в зависимост от естрогена, който засяга определени невротрансмитери. Когато женските хормони par excellence намаляват, преди менструация, нивата на две от съединенията, с които те взаимодействат, намаляват: серотонин и ендорфини, други молекули на радостта от живота. В същите дни се появява подуване на корема и задържане на вода.Това се случва, защото естрогенът модулира серотонина, произвеждан не само в мозъка, но и в корема, където регулира стомашно-чревните органи.
Миди и желязо
Порция миди, около 25 миди, почти напълно покрива дневната нужда от желязо, което е част от синтеза на серотонин и допамин, молекулата, известна като еуфория. В света на зеленчуците, от бобови растения до шоколад, от броколи до шамфъстък, има желязо, наречено нехем. Вместо това хем желязото, остатък от мускулни хемопротеини, се намира само в месото, рибата, мекотелите, ракообразните и яйчните жълтъци. Морските дарове от аквакултури могат да бъдат устойчиви: в Средиземно море отглеждането на миди на въжета, окачени на плаващи шамандури, се счита от WWF за една от най-добрите практики, тъй като се избягва разрушаването на морското дъно.
Лимон и витамин C
Вода и лимон за утоляване на жаждата, сокът върху марулята и мидите, настърганата кора върху супа от бобови растения.Има една характеристика на жълтия цитрус, който трябва да се използва на масата: той изобилства от витамин С, който е вещество с антиоксидантни свойства, т.е. съединение, способно да се бори с оксидативния стрес, т.е. ръждата на невроните. Витамин C също така помага за усвояването на желязото от храната, защото предотвратява окисляването му по време на храносмилането. По-специално, той увеличава бионаличността на нехемово желязо, типично за растителния свят, но присъстващо и в животински източници.
Шам фъстък и триптофан
Шамфъстъците, които съдържат значителни количества желязо, съдържат аминокиселина, триптофан, която действа като естествено хапче за сън, защото е свързана с мелатонин и която също се използва за производството на серотонин. Поредица от експерименти показват, че хората на диета без триптофан стават раздразнителни. Стандартната порция шамфъстък, според Насоките за здравословно хранене, е до 30 грама (около петдесет шамфъстъка) няколко пъти седмично.
Слънчогледови семки и селен
Селенът, минерал с антиоксидантни свойства, се съдържа в слънчогледовите семки. Едно от първите проучвания, документирали, че минералната бедност на масата е свързана с по-висок риск от депресия, датира от 2012 г. (в проучване, публикувано в Complementary Therapies in Medicine). Любопитство: Бразилските орехи са рекордьори, два са достатъчни, за да достигнете препоръчителната дневна доза селен.
Пълнозърнести храни и цинк
Една от многото причини, поради които трябва да ядете пълнозърнести храни, е, че съдържат цинк, съюзник на имунната система и с антиоксидантни свойства. Минералът е много изобилен в стридите, има го в кашуто, орехите, сусама и слънчогледовите семки, но сред растителните източници по количество се откроява пшеничният зародиш, който също е мина на селен и витамин Е. Не е необходимо е да го закупите в плик, опакован отделно: просто яжте пълнозърнести или полупълнозърнести зърнени култури.В брашното 00 обаче не се среща, тъй като по време на процеса на рафиниране се отстранява от зърната заедно с триците.
Зехтин екстра върджин и витамин Е
Хипократ, преди векове и векове, е усетил, че маслото има характеристиките на лекарство. От гърците нататък той ще бъде символът на Средиземноморието, възхваляван от готвачи и поети. Зехтинът екстра върджин има лавина от молекули с антиоксидантно действие, от витамин Е до полифеноли, но също и ненаситени мазнини, полезни за мозъка: олеинова киселина и известно количество полиненаситени мазнини.
Яйца и витамин B12
Яйцето, произходът на живота, съдържа витамин B12, на който нито една растителна храна не може да се счита за надежден източник. Липсата на витамин В може да доведе до мудност, раздразнителност или чувство на тъга, според проучвания. След това жълтъкът и белтъкът съдържат протеини: тялото получава аминокиселини, т.е. структурните единици за изграждане на нервни клетки, ензими или невротрансмитери.Ако яйцата частично заменят пържолите и колбасите на масата, те могат да бъдат сред храните, които допринасят за постигането на глобалните цели за устойчивост, както заключиха експерти в скорошно проучване на PNAS. Общото количество парникови газове в резултат на тяхното производство е малко по-високо, отколкото при бобовите растения, но много по-ниско от говеждото. Насоките за здравословно хранене гласят, че до две до четири седмично, разпределени в няколко дни, не са свързани с рискове за здравето.
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. На iodonna.it и на основните платформи (Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast) можете да намерите нейната подкаст поредица Il bene che mi voglio.
МИНЕТЕ НА ПОДКАСТА
