Балансираната диета, богата на храни, които съдържат желязо, може да помогне за преодоляване на умората, чувството за слабост и главоболие, симптоми, които често могат да показват ниско ниво на този елемент в кръвта. Особено за жени, които имат Повишена нужда от желязо в сравнение с мъжете: менструалният поток, месечен, ви прави по-изложени на възможни недостатъци. Правилният стил на хранене може да помогне на тялото да усвои по-добре този ценен елемент. Съветите на д-р Паола Витиело, лекар по инфекциозни болести и диетолог в Инфекциозно отделение на болница Circolo di Busto Arsizio.
За какво е желязото
«Основната задача на Ferro е да свързват кислорода с хемоглобина, съдържащ се в червените кръвни клеткии следователно го транспортират в различните тъкани. Препоръчителният прием за жени в детеродна възраст е 18 mg / ден, докато 10 mg / ден за жени в менопауза и в човека ", уточнява експертът,
Какво е "хем" и "не-хем" желязо
Желязото има различна способност да се използва в организма (оттук и концепцията за бионаличност) в зависимост от двете форми, в които може да възникне във връзка с връзката с различни протеини / аминокиселини (хем и не-хем желязо). „The хем желязо той е по-бионаличен (абсорбцията се оценява между 15 и 35%) и е малко обусловени от други компоненти на диетата. The не-хем желязо, от друга страна, той има бионаличност от 2-8% и неговата абсорбция се влияе положително от компонентите на диетата като месо, риба, органични киселини (напр. аскорбинова, лимонена и млечна киселини) и отрицателно от присъствието на калций, фитати, танини, трици, млечни протеини, яйца, соя", Обяснява експертът. «Трябва да се помни, че не-хемното желязо представлява съвкупността от желязо, присъстващо в храни от растителен произход и в млякото и около 60% от общото количество в храни от животински произход. The Следователно хемното желязо представлява около 40% от общото желязо, присъстващо в месото и рибата ", заключава Витиело. (Източник: Lombardi-Boccia et al. 2004).
Желязо, как да го приемате на масата: съвети за диета
И така, как да се уверите, че имате достатъчна дневна доза? Има някои предпазни мерки, които могат да улеснят усвояването на желязо от диетата: най-полезната и ефективна е тази на използвайте лимон (източник на витамин С и лимонена киселина, благоприятстващи усвояването на желязо) за ароматизиране на храни или за добавяне към вода по време на хранене.
Зърнени култури, миди, мащерка: най-богатите източници на желязо
"Данните от проучването INRAN ((Национален изследователски институт за храни и хранене) показват, че зърнените култури и производни са първият източник, осигуряващ 31% от взетото желязо (хлябът и тестените изделия осигуряват 18%) », обяснява д-р Витиело. Както вече споменахме, хем желязо съдържащи се в животински продукти се абсорбира по-добре, но това не означава, че не можете да приемате желязо от растителни продукти; необходимо е да се яде повече от него. Например чиния от миди съдържа 21 mg, 2 супени лъжици сушена мащерка 12,4 mg, купа от зелен радик 6,3 mg, докато 100 g от конско месо съдържа 3,9 mg и 100 g от филе от говеждо месо 1,9 mg. (източник: smartfood.ieo.it).
