Знаете ли, че в Средиземно море живеят над 500 вида годни за консумация риби? И знаете ли, че само около двадесет са сред повтарящите се покупки на италианци?
Алармата на ФАО
ФАО, организацията на ООН за храните и селското стопанство, отново подаде аларма за неустойчив риболов: 90 процента от рибния запас, предназначен за търговски цели, се експлоатира максимално или прекомерно. Защо се случва това? Също така поради повтарящите се пристрастия на потребителите, които мързеливо се отдават на добре установени вкусове и пренебрегват широката гама, която може да дойде от нищото. Последицата е, че някои видове рискуват да изчезнат в рамките на няколко десетилетия. Както отразява английският космолог Мартин Рийс в своето есе „Нашето бъдеще“ (Трекани), „човешките същества са толкова многобройни и имат толкова тежък екологичен отпечатък, че са способни да трансформират и дори опустошават биосферата като цяло“. Варирането на видовете риби е лесен начин за всеки от нас да помогне за намаляване на натиска върху моретата.
Веднъж попаднали на рибния пазар, експериментираме с местни продукти. Ние се фокусираме върху синята риба, която освен всичко друго е много богата на омега-3, полиненаситените мастни киселини, които са сред ценните елементи на морските животни. Можете да опитате паламуда, определен като „малък тон“, който някога дори е попаднал върху монетите на Византия, днешен Истанбул. В Средиземноморието се намира и кефал, който наподобява на вкус лаврак или шпатулата, която сицилианците пекат с галета.
Истина или лъжа?
Ето няколко шкафа, които трябва да разглобите, и малко информация, която да бъде добра за покупки.
Треската има повече омега-3, отколкото сардините.
Невярно. Ниски количества полиненаситени мазнини в атлантическата треска, която парадоксално е най-консумираната риба от италианците. Все пак заслужава място на масата, имайте предвид, защото дава протеини и микроелементи като йод (може би избягването на консумацията на замразени филета твърде често, когато се панира и предварително се пържи). Богати на омега-3 са така наречените мастни видове: всички сини риби, като сардини, аншоа или скумрия (но също така и риба меч, групер, сьомга, пресен тон). Те съдържат добро съдържание на добри мазнини: морска ципура, лаврак или лаврак, червена глупачка, поглед, чадър, платика или дива платика, кефал. Не е лошо миди и мекотели, от миди до калмари.
Аншоа и скумрия: отлични консерви от кобилата нострум.
Вярно. Консервираните сардини или аншоа са запас за бързо мезе или първо ястие. Уловени в изобилие в Средиземно море, богати на омега-3, те обикновено имат ниско въздействие върху климата. В добре заредените супермаркети, на деликатесния пулт, се продават мариновани аншоа, които да се държат в хладилника: порция от половин килограм, освен че дава добри мазнини, покрива почти 28 процента от дневната нужда от калций. И решение, ако бързате, е скумрията, която се лови и консервира в Италия. Една порция отговаря на ежедневните нужди от витамин В12, решаващ за образуването на червени кръвни клетки. Не само това: поддържа добри нива на омега-3 дори опаковани, за разлика от консервиран тон, който има намалено количество омега-3, както във версията с масло, така и в саламура (както се вижда от базата данни за състава на храните за епидемиологични обучение в Италия). Консервираният тон обаче е източник на протеини и дава витамин D, който е полезен за фиксиране на калций в костите.
Пъстърва, замразена и пържена храна
Розова и здравословна алтернатива на нулевата миля: пъстърва.
Вярно. Алтернатива на сьомга на нула мили е пъстърва, сьомга или не, преработена, уловена или отгледана в Италия. Той има отлични количества полиненаситени мастни киселини, както и друга сладководна риба, костурът.
Замразената храна губи качество.
Невярно. Фризерът не променя хранителната стойност на рибата, стига съхранението да не е дълго, тъй като студът не спира омега-3 да стане гранясал с течение на времето.
Големите риби имат повече живак.
Вярно. По принцип се препоръчва по-често да се ядат малки риби, тъй като те натрупват много по-малко живак в морето, отколкото големите риби, т.е. риба меч, риба тон, кучешко месо, щука, синя акула, марлин, което е за предпочитане да се консумира не повече от веднъж седмица. Замърсяването с живак обаче не причинява ефекти върху здравето, които биха накарали научната общност да забрани рибата от масата.
Пърженето намалява наполовина добрите мазнини.
Вярно. Пърженето унищожава повечето добри мазнини. От резултатите от различни изследвания на хранителните технологии се стига до заключението, че най-добрият начин за запазване на омега-3 е приготвянето на риба на пара, микровълнова фурна, тиган или фурна. Дори бързото преминаване в чинията може да бъде решение, но без прекалено обгаряне на месото.
За йод е достатъчно да се диша морски въздух.
Невярно. Количеството йод, което се изпарява от водата, е наистина незначително. Не, основният източник на елемента е храната. Рибите, мекотелите и ракообразните са храните с най-висока концентрация. Според Световната здравна организация хранителният дефицит на йод е тревожен. Последицата е гушата, т.е. увеличената щитовидна жлеза, която образува възли: тя засяга 10 процента от италианците. Затова се препоръчва в кухнята да се използва йодирана сол вместо обикновена сол.
Документите на Омега-3 се намират само в животински източници.
Невярно. Дълговерижните омега-3 (Dha и Epa) се намират главно в рибите, но малко и в бялото месо и яйцата. Полезна информация за веганите и вегетарианците е, че те също съдържат водорасли, морски зеленчуци. В други растителни източници, от орехи до ленени семена, се среща алфа-линоленова киселина (Ala), която е предшественик на дълговерижните омега-3 мастни киселини. Това означава, че тялото го трансформира частично, но с ефективност, която намалява с увеличаване на възрастта, в смисъл, че ензимните реакции, които движат преобразуването, могат да останат компрометирани с напредването на годините.
Елиана Лиота е журналист, писател и писател на науката.
Научните съвети са на Антонио Робеки Майнарди, сиатра на звеното за невромоторна рехабилитация на Istituto Auxologico Capitanio в Милано.
Всички статии на Елиана Лиота
