Диета на 50,
Каква е разликата между хранителен план и диета?
Диетата е разработена с логиката на натрапчиво зачитане на калории и предварително установени макронутриенти от ден на ден.
Съставен е от определени ястия, при които всяка храна има свое твърдо тегло, различно за всяка храна. Например, при диета може да има 60g хляб в едно хранене и 50g в друго.
Също така при диети те могат да присъстват нездравословни храни (напр. плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини) или ниско хранително качество (напр. бисквити, бисквити), защото те се изчисляват при изчисляването на общите калории. И накрая, често в диетите няма безплатно хранене.
Диета на 50? Не, нов начин на живот е по-добър
„Диетата се предписва като лек за симптома (отслабване), но този подход поставя второ мястохранително образование, което напротив е единственият инструмент, който би могъл да реши причината “, обяснява д-р Марко Чамбота. «Но преди всичко това, че той е способен да направи човек автономен от гледна точка на храненето, в дългосрочен план. Напротив, диетата прави зависимите от нея тези, които ще бъдат принудени да следват поддръжка, състояща се от допълнителна диета ".
Диета - жертви и жертви
Диетата в колективното въображение е свързана с период на отказ и жертви. «Трябва също да се подчертае, че сега е научно доказано, че диетата в средносрочен и дългосрочен план е предназначена да се провали. С други думи той работи само докато се спазватогава често сме склонни да се връщаме към началната точка. Поради тези причини диетичният подход със сигурност се е провалил “, обяснява експертът.
План за хранене - дългосрочни ползи
Целта на Хранителния план е, напротив, да ви помогне да се приближитехранително образование гарантиращи максимална автономност при избора на храна. Точно правилното образование е да се създаде солидна хранителна структура, трайна през годините.
Спрете нежеланите храни: 2-те правила
Основата на Хранителния план е отхвърляне на "боклуци" храни разпознаваеми благодарение на две прости правила.
- Първото е "правилото за захарта", тоест, когато купувате продукти, трябва да прочетете етикета и да проверите дали стойностите на захарта са по-малко от 6g от 100g. Всъщност, ако една храна съдържа повече от 6 g захар на 100 g, това е „боклук“ храна.
- Второто правило се отнася до избора на храна че, доколкото е възможно, те не трябва да се опаковат и обработват. Забранени са колбаси, филийки филийки, но също така и печени изделия като крекери, сухари, тарали, рибни пръчици. Докато са разрешени месо, риба, яйца, бобови растения, тестени изделия, ориз, хляб, зеленчуци, плодове.
Хранителните групи
След като разберете кои храни да купувате и използвате, можете свободно да изберете тези, които предпочитате според вашия вкус. Всяка храна се поставя в хранителна група (въглехидрати - протеини - фибри - мазнини), разделение, което улеснява управлението на комбинации.
The закуски не са задължителни, всъщност е възможно да имате само три хранения на ден, наистина в повечето случаи това е препоръчителният избор.
Правилото на Здравата чиния
Количествата се управляват с помощта на Правилото на Харвардския университет "Здравословна чиния" разработена въз основа на средиземноморската диета, която осигурява 50% зеленчуци, 25% източници на въглехидрати и 25% протеини.
Планът за хранене също така позволява практическото управление на храненията извън дома, което често е задължителен избор поради служебни причини.
Безплатното хранене не само присъства, но и се препоръчва в случаи на поверителност. В допълнение към безплатна храна, с оглед на по-голямо гъвкавост, един или повече са подредени "парашутни" храни да черпите от всеки път, когато по най-различни причини сте гладни.
Основните точки на хранителния план
- Да избера непреработени храни вместо „боклуци“. Това всъщност са хетерогенна категория храни, обединени от ниска хранителна стойност, висока енергийна плътност, голямо количество захари и наситени или хидрогенирани мазнини. Основата на моя метод е правилният избор на „истински“ храни, характеризиращи се с високо хранително качество
- Променливост на храната: няма храна, пълна с всички хранителни вещества. Затова е от съществено значение да варираме храните, за да гарантираме правилната нужда от всички хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на нашия метаболизъм
- Правилно комбинирайте храните за да се осигури правилното разпределение на макронутриентите
- Създавам хранителна структура, която е лесна и практична, зачитане на глада и ситост, а това включва и известна гъвкавост, която ви позволява да живеете спокойно по повод на съпричастност
- Психологически подход: това не е диета, която да се приема и оставя, а здравословна диета, която се превръща в неразделна част от начин на живот, който е по-внимателен към здравето.
Без калории и тежести: защо?
Прости правила и практически стратегии те ви позволяват да съдържате калории и да управлявате макронутриенти, без да е необходимо да претегляте всичко или натрапчиво да мислите за калориите.
„В крайна сметка нашите баби и дядовци, притежатели на истинските принципи на средиземноморската диета, направиха това и нямаха проблеми с наднорменото тегло. Храненето трябва да е удоволствие, но има диетичната култура отблъсква хората от правилното хранене. Освен това, броят калории или натрапчиво претегляне на храната индуцира стрес и прави подхода за подхранване на фалита още от самото начало ", обяснява Ciambotta.
Диета на 50, образовайте се на здравословен начин на хранене
Хранителният план е умишлено просто и практично защото трябва да стане автоматичен и неразделна част от начина на живот. Съвсем различна цел от диетата „вземи и остави”. Независимо от вида на диетата, най-важният фактор за успеха на хранителната пътека е постоянство. От само себе си се разбира, че вместо да се фокусирате върху калориите и грамовете, е необходимо да създадете a по-лесен подход да следва, което rвие сте отговорни за избора на храна, бъда приспособима за начин на живот, позволяват да се постигне ситост е дават удовлетворение.
Вслушайте се в сигналите на тялото
Освобождаването от броя на калориите също ни позволява да слушаме сигналите, които тялото ни изпраща, и да ги разпознаваме, за да ги управляваме правилно. Тези са глад, жажда, искам и ситост и те са напълно различни един от друг. Жаждата за сладки храни или пица е напълно различна от глада или жаждата.
Отслабването не означава винаги да сте гладни
Независимо от това понякога е добре да задоволите апетита, за съжаление често ядем, без да сме наистина гладни. Влошаването на нещата е широко разпространеното убеждение, че за да отслабнете е редно да останете гладни. Слушането на сигналите на тялото е от съществено значение. Ядем, когато сме гладни, докато достигнем ситост, пием, когато сме жадни, докато апетитът се овладява, като от време на време сваляме лакомства. Ако храненето беше само предписване на грамове и калории, би било невъзможно да се постигне това осъзнаване.
Как работи фазата на отслабване?
Там фаза за отслабване се състои от a намаляване на калориите, а увеличаване на съдържанието на протеин (за запазване на мускулната маса) и един намаляване на мазнините и въглехидратите. Когато загубата на тегло спре на „сергия за тегло“ или в зависимост от спортните ангажименти, преминаваме към фаза на повишаване на калориите, за да повишим хранителния статус и „оставим метаболизма да диша“.
Защо теглото не намалява?
„The щанд за тежести това е физиологично състояние, при което загубата на тегло се блокира поради метаболитните адаптации на тялото в отговор на намаляването на енергията, въведена с храната. В тази фаза е необходимо постепенно да се увеличават калориите чрез увеличаване на въглехидратите и мазнините, като същевременно се наблюдават колебанията в теглото “, обяснява експертът.
Как да забавим стареенето с хранене?
Основната цел е да забави процеса на стареене и да предотврати хронични дегенеративни заболявания, като действа върху три свързани аспекта:
1) противодействат на свободните радикали с антиоксиданти
2) намаляване на хроничното възпаление нискокачествен с противовъзпалителни вещества
3) предоставяне на всички основни хранителни вещества за поддръжка на постна маса
виж
Какъв хранителен план за жени над 50 години без особени патологии?
Богат и балансиран хранителен план, състоящ се от храни с висока хранителна стойност със следните характеристики:
- Добра доза от антиоксиданти (плодове, зеленчуци и подправки)
- Правилно съотношение Омега-3 / Омега 6; (маслени семена, мазна риба, зехтин, яйца от категория 0 и премахване на преработени храни, богати на омега 6 и хидрогенирани мазнини)
- Достатъчно съдържание на протеин разделени на основни ястия (яйца, месо, риба, бобови растения, кисело мляко)
- Протеини с висока биологична стойност богат на незаменими аминокиселини (половината протеини от животински произход и бобови култури заедно с цели въглехидрати)
- Добро количество влакна (разтворим и неразтворим) д пробиотици за баланса на чревна микробиота (бактериална флора) (плодове и зеленчуци, бобови растения, кисело мляко, скир и ферментирали храни)
- Излагане на слънчева светлина и достатъчно ниво на Витамин D (полезно за здравето на костите, но не само). Витамин D е от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма, за здравето и състава на тялото
- Хранене с нисък гликемичен товар (въглехидрати винаги във връзка с други макронутриенти, т.е. ненаситени мазнини и протеини)
- Прекъсващо гладуване и / или протео-липидни ястия (съставен от протеини и мазнини: например кисело мляко и тъмен шоколад, или второ ястие и гарнитура)
Обучението е от съществено значение
Във фаза "високо калорични" целта ставаувеличаване на мускулната маса това е подходящо обучение (висока интензивност и / или контраустойчивост) е от съществено значение за пренасяне на въглехидрати в мускулната тъкан и подобряване на инсулиновата чувствителност. В тази фаза спортните постижения също се подобряват благодарение на увеличаването на въглехидратите в диетата. Впоследствие се връщаме към първата фаза, за да продължим отслабването и да определим тялото.
«С този хранителен път за 1 година и половина успяхме да сведем до минимум мазнините за съхранение със загуба на тегло от 19 кг и увеличаване на мускулната маса. Тайната беше да си поставите малки постижими цели и в същото време да се научите да бъдете доволни от пътя, по който вървите, защото това дава тласък за продължаване и се отнася за всички нас. Гъвкавото управление на хранителната пътека е ключът, който ни позволява да бъдем постоянни и спокойни, за да се справим по най-добрия възможен начин в дългосрочен план, както е в случая с Валентина », обяснява Ciambotta.
Нулев стрес
„Но най-важният резултат не беше само телесният състав. Решаващият фактор е спокойствието на спокойното изживяване на храненето, намирането на правилна връзка с храната и с тялото си. Това е от фундаментално значение, особено поради нейния трудов живот и многобройните ястия извън дома, които е била принудена да приема “, добавя експертът.
