виж
Наречете го влакнест ефект. Яденето на леща или артишок, пълнозърнести тестени изделия или портокали има следствие, което малцина очакват: намалява холестерола.
Не зависи само от факта, че растителните източници заместват по-малко здравословните храни, това е и набор от биохимични механизми. „Ако имате зеленчукова градина до библиотеката, няма да пропуснете нищо“, пише Цицерон.
Може би нямаме зеленчукова градина (надяваме се някои книги), но е лесно да си набавим плодове, бобови растения и зеленчуци. По-екологичната диета, наред с други неща, има по-малко въздействие върху околната среда и е идеално да избягваме да качваме килограми в период, в който сме склонни да се утешаваме с храна, стресирани от пандемията, играеща на пинг понг с нашите съдби.
Така че, диетичните фибри да са. Говорим за целулозата на растенията, захарна маса, която придава консистенция на стъблото и другите растителни структури.
Тези въглехидратни молекули обаче не ги асимилираме, защото нямаме правилните ензими, за да ги разградим и по този начин фибрите слизат в дебелото черво, не се усвоява.
Но защо може да намали холестерола по своето необезпокоявано пътуване? Как част от зеленчука, която някога е била, пречи на мазнините?
Нека започнем с лични карти. Царствата на произход са различни: едното животински източници, другото растителен свят.
В чиния с нахут никога няма да има холестерол, вещество, което би приличало на восък от свещи, ако го сложите в ръката си, а в пържола със сигурност няма да намерите целулоза.
Яйцата са оправдани, закуските отхвърлени
Диетичните фибри имат две разновидности, обикновено се смесва с плодове и зеленчуци: неразтворим и разтворим.
Неразтворимата форма, разпознаваема по хрупкавостта, която осигурява на пълнозърнести храни, целина или домати, не разгражда директно LDL, т.е. липопротеините се определят като "лош холестерол", тези, които да се държат на разстояние, но това запълва корема, оставяйки по-малко място за други храни, които биха могли да дегенерират менютата.
Ако хиперхолестеролемията непрекъснато нараства в Италия и изобщо в западните страни, отговорността е върху не особено зелената диета и прелива с рафинирани брашна, меса, сушени меса, пържени картофи, бриоши с палмово масло или мазни и отлежали сирена: излишъкът от захари и наситени и транс (или хидрогенирани) мазнини стимулира производството на холестерол от организма.
В този смисъл, яйцето заслужава оправдателна присъда. Трябва да се знае, че съдържащият се в храната холестерол (като яйца, които са богати на него) обикновено допринася около една пета от общите нива в кръвта, докато останалото се дължи на производството на самото тяло.
И точно това ендогенно производство се допълва от диета, заредена със захари и наситени и транс-мазнини.
Диетолозите и кардиолозите не провалят яйцата (няколко седмично) и по-скоро насърчават заместването на наситените мазнини с ненаситени, присъства в екстра върджин зехтин, ядки или риба. В допълнение, ефектът на влакната.
На лов за разтворими фибри
Именно разтворимите фибри изпълняват извънредни действия срещу хиперхолестеролемия. Разтваряйки се във вода, той създава гел, който улавя част от холестерола, присъстващ в червата, и го влачи по пътя си към изхвърляне от тялото: следователно той ще бъде елиминиран като отпадък, вместо да бъде асимилиран и циркулира в артериите.
Разтворимата каша от фибри също е способна да улавя жлъчни киселини, необходими по време на храносмилането на мазнини. Трябва да замести тези изгубени жлъчни киселини, черният дроб произвежда повече, с производствен процес, който изисква използването на холестерол, вследствие на което намалява този, свързан с LDL в циркулацията.
Това не свършва до тук. Фибрите хранят различни видове бактерии в нашата микробиота (чревната флора, на жаргон), които го ферментират, произвеждайки късоверижни мастни киселини, които са защитни за дебелото черво и от своя страна могат да намалят нивата на холестерола.
Анализът от Харвард
Изследователи от Харвардския университет в Бостън дори са дошли да определят дозировката. Те разгледаха най-добрите 67 проучвания по този въпрос и стигнаха до заключението, че на всеки 3 грама разтворими фибри дневно намалява LDL холестерола с 5 милиграма на децилитър.
За да се разберем, един грам разтворими фибри се намира в ябълка, порция варени броколи или две филийки пълнозърнест хляб.
Резултатът за здравето е осезаем и незабавен при тези, които следват балансирана диета, но няма да е достатъчно да замени лекарствата при пациенти, които трябва да намалят LDL по важен начин, за да избегнат сърдечните рискове.
За всеки обаче, също като превенция на колоректалния рак, препоръчително е да се консумират около 30 грама диетични фибри от двата сорта с храна.
Десетте най-добри храни
Също в Харвард, в популярни публикации, Учените са избрали десет храни за таблица против холестерол, които са добри източници на фибри или ненаситени мазнини (или и двете).
Те не са единствените препоръчвани храни и не са подредени в класацията, но служат за даване на някои конкретни предложения за ориентация, която след това ще бъде разнообразна и лична.
Всички Цели зърна, зеленчуци, бобови растения и пресни и ядки плодове, маслени семена, както и екстра върджин зехтин и риба (мазнини) те имат право да бъдат главни действащи лица в менютата срещу хиперхолестеролемия.
Но ето първите десет, вдъхновени от този на американския университет.
Елиана Лиота е журналист, писател и писател на науката.
Рецензията на статията е на Енцо Списни, професор по физиология на храненето в Университета в Болоня.
Всички статии на Елиана Лиота
1/
