Ако средностатистически италианец напише всичко, което е ял по време на празниците, той ще бъде развълнуван от списъка с сладкиши на масата и закуски между храненията. Едно парче панетоне може да осигури над 350 калории. Няколко бисквити от 20 до 100. Саламът и мортаделата са енергийни, да не говорим за нугата. И т.н.
Пестете си крокодилските сълзи, ако не друго, трябва да опитате да се отървете от натрупаните килограми. А за да го направим, трябва да се борим срещу „гена на хранене“, както го нарича историкът Ювал Ноа Харари. Не можем да се чувстваме виновни, ако сме се предали на Коледа. Много древна част от нас ни кара да предпочитаме всичко мазно и сладко, за да съхраняваме енергия за трудни моменти.
Нашата одисея на Земята се ражда белязана от бедни фази. Животните, включително хоминидите, не са еволюирали с пълен хладилник на тяхно разположение. Те трябваше да се научат да живеят с дълги периоди на празнота между храненията. Е, нашата ДНК се държи така, сякаш все още сме в каменната ера, тя не се е адаптирала към модерността и състоянието на тази част от нашия вид, която се е поставила в екологична ниша на непрекъсната наличност на храна.
Единственото решение да устоите на изкушенията е да наложите правила на здравия разум, които държат гена на дефилето на разстояние. Управление на корема с главата, използване на изобретателност за измама на инстинктите, клетките, хормоните.
Диетична пирамида на Mayo Clinic
План за отслабване, за който е доказано, че работи и има положителни последици за общото здраве, е диетата на Mayo Clinic, създадена от екип от специалисти от едноименната болница в Рочестър, Минесота, сред най-добрите в САЩ .Програмата се върти около пирамида с храни, които да предпочитате и тези, които да минимизирате.
Основата са плодовете и зеленчуците (без скорбяла), които трябва да се консумират в изобилие. Изкачвайки се нагоре по пирамидата, намирате пълнозърнести храни, след това протеини, определени като "постни" (бобови растения, постно месо, домашни птици без кожа, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти като рикота), добри мазнини (екстра върджин зехтин и сушени плодове с черупки) и накрая, по-горе, десертите. Колкото по-високо се изкачвате, толкова по-малки са порциите, което не е различно от пирамидата на средиземноморската диета.
Експертите от Mayo Clinic препоръчват да спортувате поне 30 минути всеки ден през първите няколко седмици. Мускулната маса изразходва голямо количество калории, тъй като тъканта на бицепса или квадрицепса е в непрекъснато обновяване, с по-високи метаболитни нужди от мастната маса. С други думи: тренираните мускули имат по-висок разход на енергия и следователно, дори в покой, изгарят повече калории, отколкото мастната тъкан.
В първата фаза на диетата трябва да избягвате обядите и вечерите в ресторанта (освен ако не сте сигурни в качеството и лекотата на приготовленията), но също и храненията, докато гледате телевизия. У дома, седнал на масата.
Ключовата идея е да сте наясно колко и какво ядете. Всъщност клиниката Mayo ви кани да водите хранителен дневник. Като пишете, по време на пътуване за отслабване, можете да отслабнете до два пъти повече в сравнение с тези, които не записват нищо (както се посочва в изследване на 1700 американци от Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente).
Хранене с мозъка
Трябва да се научите да ядете с мозъка си дори преди стомаха си. „Трудно е да разберем защо преяждаме с най-сладките и мазни храни, които можем да намерим, освен ако не вземем предвид хранителните навици на нашите предци ловци-събирачи“, пише Харари в Sapiens.От животни до богове (Бомпиани).
«В саваните и горите, където живееха, висококалоричните деликатеси бяха изключително редки и като цяло имаше малко храна. Един Sapiens отпреди 30 000 години е познавал само един вид сладка храна: зрели плодове. Ако жена от каменната ера попадне на дърво, отрупано със смокини, най-разумното нещо за нея е да изяде колкото може повече на място, преди стадо павиани да ограби дървото от всичките му плодове. Следователно инстинктът да се наяждаме с висококалорична храна е заложен в нашите гени. Днес може дори да живеем в апартамент в небостъргач и да имаме пълен хладилник, но нашата ДНК все още мисли, че сме в саваната. Това ни кара да погълнем цяла вана със сладолед, намерена във фризера, след което да я измием с бутилка Coca Cola" .
Обемна диета за засищане
Един от методите за потушаване на глада е да напълните корема си с нискокалорични храни.Така съветва обемната диета, разработена от диетолога Барбара Ролс, професор в Пенсилванския държавен университет. Базира се на обемите на храните и техния калориен прием: колкото по-голям е обемът, толкова по-ниска трябва да бъде енергийната плътност. Следователно любимите са зеленчуците, които са с ниско съдържание на калории и натрупват вода и фибри.
Обемната диета разделя храните на четири категории и препоръчва да базирате диетата си на първите две, като ограничите максимално храните на останалите.
- В група 1 има нискокалорични храни, т.е. плодове и зеленчуци без скорбяла, супи, бульони, обезмаслено кисело мляко.
- В група 2 тези с ниска енергийна плътност, като богати на нишесте плодове и зеленчуци като банани и картофи, пълнозърнести храни, постно месо, бобови растения.
- В групи 3 и 4 калориите се увеличават, от мазно месо до сирене, от пица до пържени картофи, от бисквити до сладолед.
Няма нужда да броите калории и никоя храна не е напълно забранена. Ние се фокусираме върху храни, които са с ниско съдържание на калории и в същото време питателни. Малка забележка: яденето на големи и нискоенергийни порции помага да се почувствате сити, но ефектът може да е краткотраен, така че храната винаги трябва да включва както сложни въглехидрати от пълнозърнести храни или бобови храни, така и протеини.
Стълбовете на всяка здравословна диета
За да се регулирате, има пет хранителни стълба на една уважаваща себе си диета, взети от италианските насоки за здравословно хранене:
- зеленчуци, поне две порции и половина на ден;
- пресни плодове, две-три порции на ден;
- пълнозърнести и полупълнозърнести зърнени храни, които да се консумират вместо рафинирани зърнени храни (или поне веднъж на ден);
- варива, поне три пъти седмично;
- здравословни животински протеини (изключени за вегани), ограничаване на отлежалите сирена и червено месо.
Визуалната формула за съставяне на идеалните ястия на око се състои в това да си представите обяда и вечерята като голяма чиния:
- половината зеленчуци и плодове, с повече зеленчуци, отколкото плодове;
- една четвърт нерафинирани зърнени храни и производни или картофи;
- четвърт здравословни протеини, независимо дали са растителни или животински, т.е. порция риба, яйца, сирене (по-добре постно) или за предпочитане бяло месо.
Следователно идеалното хранене е съставено от поне три четвърти храни от растителен произход: зеленчуци, плодове, зърнени храни. Но дори скилидката, предназначена за източници на протеини, може да бъде зелена, ако ядете бобови растения. Една чиния с паста и леща осигурява пълен прием на протеини: това е едно ястие, което може да бъде придружено, например, със салата и плодове.
Повече зеленчуци, като в еко-диетите
Лесен начин да отслабнете е да се съсредоточите върху зеления свят, както искат екодиетите, внимателни както към здравето, така и към планетата. Повече зелени източници, повече естествени съставки и намаляване на прекалено сложните продукти, готови ястия, сосове, индустриални сладоледи.
Прерогатив на растителния свят са фибрите, които не се намират в рибата, яйцата или пилето. По пътя си през организма той носи безброй ползи. Първият е, че абсорбира вода, превръща се в желатинова маса и създава маса: изпълва.
Започването на обяда с предястие от копър или яденето на маруля като гарнитура намалява апетита ви. След това фибрите забавят усвояването на захарите, които ще навлязат по-бавно в кръвообращението. С други думи, намалява гликемичния индекс на храната.
Различни проучвания показват, че яденето на плодове и зеленчуци предотвратява наддаването на тегло: пет порции на ден, препоръчва Световната здравна организация.Изненадващото е, че дори няколко ореха могат да действат като перфектен разбивач на глада. И се оказа, че консумацията на няколко бадема между закуската и обяда помага за контролиране на апетита веднъж на масата.
Много хора смятат, че системното заместване на първото ястие и хляба с пържола или шунка е начин да се поддържат в съответствие. Но излишъкът от червено месо не е добър за тялото или околната среда, която е застрашена от разпространението на интензивното земеделие.
Те могат, наред с други неща, да бъдат свързани с натрупването на коремни мазнини, с бекона: това е заключението на проучване, проведено в Люксембург върху над хиляда души. В по-балансираните режими за отслабване обаче бобовите растения са завладели своето място, също и защото дават усещане за ситост, което продължава с часове.
Тайната на окинавската диета
Има темата за количествата. Би било по-добре да разчитате на философията, на която се основава окинавската диета: Хара хачи бу, спрете да ядете веднага щом стомахът ви е пълен на 80 процента, станете от масата, когато не се чувствате напълно сити.
Окинава е остров на юг от Япония, между Китайско море и Тихия океан. Там водата е с интензивни и блестящи цветове, преминава от синьо до изумрудено. Плажовете са с много фин бял пясък. Климатът е тропически. Изглежда, че е идеалното място за домакинство на Земята на безсмъртните, както Окинава е наричана от дълго време, поради невероятната концентрация на столетници. Повечето хора до 97-годишна възраст живеят самостоятелно: това означава, че живеят в собствените си домове, сами си готвят храна и участват в живота на общността.
Онези, които изучават дълголетието, с данни в ръка, твърдят, че Хара хачи бу също играе важна роля. Това е форма на ограничаване на калориите, т.е. намаляване на приеманите калории, естествено без да се пропускат основни хранителни вещества.
Докато средният енергиен прием за американец или европеец е 2500 калории на ден, ако не и повече, в Окинава той е по-близо до 1.900 калории. Японският метод със сигурност улеснява по-доброто храносмилане и може да ви помогне да отслабнете (при условие, че не прекарвате следобеда в похапване на леки закуски).
Има биологична причина да работи. Коремът знае преди мозъка кога трябва да спрем да ядем. За да бъдем точни, двадесет минути преди това: това е времето, което отнема сигналът за ситост от стомаха, с първите хапки, за да достигне до главата. Така че коремът разбира кога е пълен, но не може да говори: отнема двадесет минути, за да съобщи това на мозъка и в този интервал, за съжаление, хората могат да изгорят стотици калории.
Химическите сигнали за глад се наричат орексигени и са свързани главно с хормона, наречен грелин, докато анорексигените, сигналите за ситост, са свързани с два други хормона: лептин и инсулин.
Механизмът на регулиране е сложен и все още не е напълно известен, но знаем със сигурност, че съобщенията изискват своето време за влизане и преминаване между храносмилателната система и главата.В Окинава, без да са изучавали наука, те предават практиката на Хара хачи бу от поколение на поколение. Те го превърнаха в начин на живот.
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. На iodonna.it и на основните платформи (Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast) можете да намерите неговата подкаст поредица Il bene che mi voglio.
МИНЕТЕ НА ПОДКАСТА
