Понякога няколко секунди са достатъчни, за да си направите нещо добро (а също и да си навредите, честно казано). В свят, пренаселен с уелнес предложения, с уелнес гурута, машини, курсове и приложения на смартфони, е интересно да преоткрием как малките жестове могат да доведат до значителни ползи.
Микронавици за подобряване на метаболизма, защита на очите или избягване на болки в гърба. Без много излишни украшения. Вдишвайте дълбоко, колкото можете да преброите на пръстите на едната си ръка, станете от стола, прекъсвайки работата на бюрото, погледнете през прозореца.
И направете кратка разходка след хранене: преглед на седем проучвания, току-що публикуван в списание Sports Medicine, показва, че ходенето само за две минути след хранене вече понижава кръвната захар.
«Лястовицата не прави пролетта» и поговорката е вярна, но много лястовички правят. Ето пет идеи за благополучие за тези, които се чудят къде да намерят време, за тези, които искат да печелят време и за тези, които не искат да го губят.
Шест минути четене като облекчаване на стреса
Потапянето в четенето отвлича ума и има книги, които променят живота. Литературните невронауки се опитват да открият какво се случва в мозъка, когато четем, и сред измеримите ефекти се появява силата за релаксация, която е почти незабавна.
Изследване на група психолози от университета в Съсекс, Англия, показва, че би било достатъчно да посветите дори само шест минути на книга, за да се почувствате по-спокойни.Вероятно това се случва, защото умът се фокусира върху страницата, форма на бягство от реалността, която отвлича вниманието от тревогите, облекчава мускулното напрежение и модулира сърдечната честота.
Според проучването четенето би могло да действа като облекчаване на стреса по-добре от други класически методи: то би намалило нивата на напрежение с 68%, докато музиката го прави с 61%, а разходката с 42.
Това са данните от проучването и те трябва да се оценяват като опит да се преведе в числа определен тип положително влияние, което четенето може да има средно.
Те не изчерпват необятността на препратките към роман, есе, разказ. Книгите не са просто средства срещу напрежението, а „резерви от зърно, които да се натрупат за зимата на духа“, цитира Маргьорит Юрсенар.
Две минути ходене след хранене за понижаване на кръвната захар
Четенето и ученето винаги оставят някои изненади. Дължим мотото на Scuola Salerno, първата европейска медицинска институция от Средновековието: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». Това е покана да стоите или да се разхождате бавно след обяд.
Смисълът не е да се полагат прекомерни усилия, за да се осигури добро храносмилане, но може да се разбира и като увещание да не се сяда или ляга в края на хранене.
Настоящите изследвания са съгласни с лекарите от преди хиляда години. В прегледа на проучванията, публикувани в Sports Medicine, се стига до заключението, че ходенето след хранене оказва влияние върху кръвната захар.
Екип от университета в Лимерик, Ирландия, анализира седемте изследвания по темата и всичките седем показаха с кръвни тестове, че лека разходка от само две или пет минути подобрява кръвната захар нива значително в сравнение със седене на бюро или легнало на диван.
Причината е очевидна: работещите мускули консумират глюкоза. Вече беше видяно в миналото, че след обяд и вечеря 15-минутната разходка може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2, който също може да се развие поради непрекъснати гликемични пикове, с прекомерна секреция на инсулин.
Но очевидно ползите вече са за много кратко време. Идеалното е в рамките на час, час и половина след хранене, тъй като именно в този диапазон кръвната захар има тенденция да достигне максималните си нива. И ако наистина не можете да ходите, по-добре е да стоите за известно време, отколкото да седите, с активни мускули, за да поддържате изправена позиция.
Минута и половина с ръце нагоре и надолу, за да се чувстваш по-малко схванат
Движението е най-често използваният съвет в наръчниците за добро здраве. Няма друг начин да не се чувствате ръждясали с годините. Само си помислете какво се случва, когато останем в една и съща позиция твърде дълго, както отбелязва Уилям Докен, американски ревматолог в Brigham and Women's Hospital: мускулите се втвърдяват.
Лесно лекарство, което трябва да се препоръча на учениците, на тези, които работят на бюро или дори когато гледат телевизия, е да стават на всеки 20-30 минути (ако е необходимо, като навият будилник) и да се движат за една до две минути.
Идеята е марш на място или упражнение, което трябва да се повтори пет до десет пъти: застанете изправени със събрани крака, вдишайте, движейки ръцете си настрани и към тавана, след това издишайте, връщайки ръцете си обратно към страни.
Една минута бавно дишане за успокояване
Друго упражнение, посочено в ръководствата на много медицински институции, се отнася до дълбокото дишане. Стресовите вдишвания са кратки, повърхностни, те подкопават спокойствието. По-бавното вдишване и издишване предизвиква спокойствие, подобрява настроението, забавя сърдечния ритъм и успява да модулира кръвното налягане, както е доказано от много изследвания.
За по-малко от минута можете да повторите комбинацията от вдишване пет-шест пъти, като броите от 1001 до 1005, като въздухът влиза през ноздрите, и дълго издишване през носа или устата.
Най-важният дихателен мускул е диафрагмата под белите дробове: тя се движи надолу, за да помогне за поемането на наситен с кислород въздух, и след това се избутва нагоре, за да изхвърли въглеродния диоксид.
За да сте сигурни, че работи, по време на упражнението е препоръчително да поставите пръстите си точно под пъпа, като усещате, че ръката се повдига и спуска приблизително един сантиметър, докато вдишвате и издишвате.
Двадесет секунди на прозореца, за да регенерирате очите си
Друга препоръка за добро самочувствие при микродози идва от офталмолозите: те препоръчват на тези, които прекарват часове пред електронен екран, да се погрижат за зрението си поне двадесет секунди.
Нарича се правило на двадесетте: след двадесет минути на компютъра, прекъснете връзката и гледайте на разстояние отвъд двадесет метра (гледайки през прозореца, например) за поне двадесет секунди.
Първата причина е, че очите изсъхват при работа на компютър или хакване на мобилен телефон, защото вниманието, което се отделя на гледането в екрана, намалява честотата, с която клепачите се затварят и съответно разпределението на сълзите филм.
По-малко течност може да означава парене, сърбеж и зачервяване. Има дори педиатричен синдром на сухото око, свързан с прекомерната употреба на електронни устройства от деца.
Но има друг проблем: разстоянието. Ако окото сочи към нещо в далечината, лещата се сплесква, а ако обектът е близо, става по-изпъкнала.
Когато принуждаваме нашата вътрешна леща да поддържа същата кривина за дълго време, защото виждаме само монитори и стени на къщата, все едно държим бицепс постоянно свит. Очите, както и мускулите, се уморяват.
Пет секунди до усмивка, търсеща радост
И умът се уморява. Би било добре да ходим на лов за усмивки всеки ден. Хипотезата, подкрепена от много изследвания, е, че изражението на лицето влияе върху емоциите: лицето, свито в тъжна гримаса, засилва душевната болка, докато проявата на радост оживява самата радост и възкресява настроението.
Усмивката става за около пет секунди. Не е нужно много, както пише Мордекай Рихлер в предпоследния си роман, Соломон Гурски беше тук: «Необходими са седемдесет и два мускула, за да се намръщиш, но само дванадесет, за да се усмихнеш».
Елиана Лиота е журналист, писател и популяризатор на науката. На iodonna.it и на основните платформи (Spreaker, Spotify, Apple Podcast и Google Podcast) можете да намерите нейната подкаст поредица Il bene che mi voglio.
МИНЕТЕ НА ПОДКАСТА
