Нека оставим след себе си стреса от предходните месеци, който в много случаи също нарушава добрите хранителни навици, предпочитаните запои или напротив затворен стомах, заседнал начин на живот, изключения от правилата и утешителни закуски пред телевизора. Време е за за възобновяване на контрол на своя начин на живот, включително храна, в търсене на онзи физически и психологически баланс, който е ключ към благосъстоянието. Говорихме за това с д-р Паола Витиело, лекар по инфекциозни болести и диетолог в Инфекциозното отделение на болница Circolo di Busto Arsizio, която ни помогнареконструиране на диетична референтна схема правилно, което отчита сезонността и нуждите на "прераждането" на женското тяло.
х
Ключовете за благополучие след заключването
Природа, светлина, открито, здравословно хранене което следва сезоните и териториалността. Това са съставките на диетата, или по-скоро на начин на живот че трябва да се научим да следваме особено сега, след блокирането и в началото на новия летен сезон. „През тези месеци на изолация намалихме ежедневните физически упражнения, бяхме изложени по-малко на естествена светлина, предпочетохме готови или консервирани храни поради трудности при ходенето до супермаркета“, обяснява д-р Паола Витиело, която ни дава някои посветени предложения на жените да продължат да следват правилните добри навици, насочени към поддържане на здравословно тегло, телесно и психическо благосъстояние.
Добрият пример за жени на масата
Жените играят a решаваща роля в семейния контекст, дори на масата и в начина на хранене на деца и партньори: проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, показва, че ако жената се храни здравословно, всички членове на семейството ще имат по-голяма вероятност да направят същото. (Източник: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Влияние на родителите и приятелите върху приема на храна и подбора на храна за деца и юноши. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Още една причина да запретнете ръкави и да се ангажирате да следвате добрите хранителни навици за себе си и цялото семейство.
Как да си направим правилната закуска
За да се чувствате добре е важно да започнете деня с балансирано хранене, което съдържа въглехидрати, добри мазнини (не наситен), но също протеини. «Закуската трябва да осигурява 15% от дневните калории и е от съществено значение приеманите хранителни вещества да са пълноценни.
«Нека се погрижим никога да не пропускаме протеини обикновено под формата на млечни продукти (мляко, кисело мляко, кефир) или соеви производни в допълнение към въглехидрати като сухи бисквити, зърнени храни, сухари или хляб, по-добре пълнозърнести, със сладко и плодове или цитрусов сок “, обяснява д-р Витиело.
Орехи, бадеми и лешници всеки ден
Също така там ядки Който орехи, лешници и бадеми може да бъде здравословен прием на добри мазнини, протеини и витамини. Достатъчно е шепа, по-добре, ако се комбинира с пресни плодове. „Голямо епидемиологично проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, показва, че е достатъчно да се консумират ядки веднъж седмично, за да се намали рискът от смъртност с 11% и с 20%, ако консумацията стане ежедневна (Източник: Асоциация на консумацията на ядки с обща и специфична за причините смъртност. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) ", уточнява експертът.
Обяд и вечеря, въпрос на пропорциите
The обяд трябва да гарантира за 40% от дневните калории: особено ако сте здрави, няма нужда да го замествате с добавки, добавки или барове. Храната, ако е избрана по съзнателен и балансиран начин, е най-добрият начин да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Същото важи и за вечеря, която трябва да осигури 35% от изискването дневна калория.
Наистина полезни ли са добавките?
«Преглед на множество проучвания, публикувани в Annals of Internal Medicine, показа това мултивитамините не носят никаква полза за предотвратяване на преждевременна смърт “, обяснява Витиело. "Храната се състои от много несъществени, но полезни хранителни вещества като стотици каротеноиди, флавоноиди, минерали и антиоксиданти, които обикновено не се съдържат в добавките." Друг е въпросът дали има недостиг на храна на плодове, зеленчуци и протеини поради небалансиран стил на хранене. В този случай е добре да потърсите съвет от Вашия лекар, който ще посочи най-правилната интеграция.
Зеленчуци и плодове, колко да ядете, за да се чувствате добре?
„КОЙ и ФАО препоръчват a минимум 400 грама плодове и зеленчуци на ден (с изключение на картофи и други нишестени клубени) за предотвратяване на някои хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и затлъстяване, както и за предотвратяване на някои дефицити на микроелементи », препоръчва д-р Витиело. И така, как да увеличите приема си? Могат да се приемат плодове и зеленчуци не само основното хранене и закуска (например портокалов сок, центрофугиран сок или прясно парче плод), но също като лека закуска или да бъде част от десерт. «Съветът е да ги направите съставни съставки на сложно ястие; обръщайки внимание на подправките или добавянето на захар, По този начин можете също да намалите калоричността на съдовете “, добавя експертът.
В случай на диабет
Обикновено препоръчваме поне 3 порции плодове и 2 зеленчуци (последните никога не трябва да липсват за обяд и вечеря), но това съотношение може да варира според нуждите на всеки; например, Страдащите от диабет трябва да намалят порциите плодове до две на ден да ограничи приема на прости захари, благоприятстващи приема на зеленчуци с нисък гликемичен индекс.
Разнообразие от хранителни вещества: защо цветовете са важни
Също така е важно да промените много приема, опитайте се да наемете сезонни плодове и зеленчуци и на редувайте различните цветове на зеленчуците (жълто, оранжево, червено, бяло и лилаво), за да се вземат най-голям брой микроелементи като витамини, антиоксиданти, минерали.
Предотвратяване на остеопороза при менопауза
Калций, фосфор и витамин D. (в последния случай често се изисква добавка) трябва да се приема адекватно с храна. "Референтните нива на прием за италианското население (LARN 2014) препоръчват дневен прием (PRI) от калций за жени от 1000 mg между 18 и 59 години и 1200 mg от 60 години нагоре “, предупреждава Vitiello. Храните, най-богати на калций, са млякото и производни: „100 г краве мляко съдържат 125 мг калций, отлежали сирена като напр. пармезан, пармезан, сирене пекорино те имат средно съдържание от 1200 mg / 100g, 100 g crescenza съдържат 557 mg. Калцият също се съдържа в риба, 100 г хамсия съдържат 148 мг, 100 г ракообразни осигуряват около 100 мг ", уточнява експертът. (Източник: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Калций: не само в млечните продукти
Сушени бобови растения, мазни ядки (като бадеми, орехи), пшенични трици, някои листни зеленчуци като къдравото зеле са други храни с високо съдържание на калций. "Също водата може да даде важен принос на този микроелемент: трябва да се обърне внимание на етикета на бутилките, има изключителна променливост на съдържанието на калций във водите на пазара и в чешмяната вода в различни райони на Италия ", предупреждава д-р Витиело . Фосфорът е друга основна съставка на нашите кости; състоянията на дефицит на този микроелемент, дължащи се само на недостатъчен хранителен прием, са рядко явление при здрави индивиди. Среща се главно в почти всички групи храни.
Витамин D, как да се избегнат недостатъци с диетата
Там витамин D това е мастноразтворим витамин, естествено присъстващ в много малко количество храни. "Е също произведени ендогенно от кожата при излагане на ултравиолетови лъчи на слънцето, обаче трябва да се активира в тялото, по-специално в черния дроб и бъбреците. Основната му функция е тази на стимулират усвояването на калция в червата д поддържане на адекватни концентрации на калций и фосфор в костната тъкан за насърчаване на растежа и ремоделирането “, обяснява експертът. "Дневният прием, препоръчан от LARN за жени в детеродна възраст до 74 години, е 15 mcg / ден, равен на 600UI, докато за възраст> 75 години той достига 20 mcg / ден, равен на 800UI".
Но какви са хранителните източници на витамин D? The риба е основният източник. L 'херинга е синята риба, която съдържа по-голямо количество: една херинга съдържа около 45 мкг витамин D; като цяло, цялата синя риба обикновено е богата на нея (както и богата на омега 3 мазнини). Шепа сушени гъби шитаке съдържа 1,1 мкг, яйце 0,9 мкг, малък растеж 0,5 мкг (източник: smartfood.ieo.it)
Желязо: защо и за какво се използва при жените
Жените имат повишена нужда от него в сравнение с мъжете: менструалният поток всъщност на месечна база ги прави по-изложени на възможни дефицити. «Основната му задача е да свързват кислорода с хемоглобина, съдържащ се в червените кръвни клеткии следователно го транспортират в различните тъкани. Препоръчителният прием за жени в детеродна възраст е 18 mg / ден, докато 10 mg / ден за жени в менопауза и при човека ", казва д-р Витиело.
Желязо, как да го взема на масата
И така, как да се уверите, че имате достатъчна дневна доза? Има някои предпазни мерки, които могат да улеснят усвояването на желязото от диетата: най-полезната е тази наизползвайте лимон (източник на витамин С и лимонена киселина, благоприятстващи усвояването на желязо) за ароматизиране на храни или за добавяне към вода по време на хранене. "Данните от проучването INRAN ((Национален изследователски институт за храни и хранене) показват, че зърнените култури и производни са първият източник, осигуряващ 31% от взетото желязо (хлябът и тестените изделия осигуряват 18%) », обяснява д-р Витиело. Както вече споменахме, хем желязо съдържащи се в животински продукти се абсорбира по-добре, но това не означава, че не можете да приемате желязо от растителни продукти; необходимо е да се яде повече от него. Например чиния от миди съдържа 21 mg, 2 супени лъжици сушена мащерка 12,4 mg, купа от зелен радик 6,3 mg, докато 100 g от конско месо съдържа 3,9 mg и 100 g от филе от говеждо месо 1,9 mg. (източник: smartfood.ieo.it).
Витамини В, фолиева киселина и фолиева киселина
Фолатите са основни витамини при фертилни жени и не само. «Фолиевата киселина и фолиевата киселина (форма на фолиева киселина в естествената си форма, съдържаща се в храната), са Витамини от група В, известни със своята важна защитна функция срещу появата на малформации, особено на нервния канал на плода, в бременни жени. Те също така играят основна роля в растежа и размножаването на клетките, по-специално на Червени кръвни телца, както и участие в Синтез на ДНК и метаболизъм на аминокиселини ", обяснява д-р Витиело. Препоръчителната дневна доза е 400 микрограма на ден, 600 микрограма / ден при бременни жени и 500 микрограма / ден при кърмене. (Източник: epicentro.iss.it/acido-folico/) и се съдържа основно в зелени листни зеленчуци, в бобови растения (боб, боб, грах) и в соя. Може да се намери и в по-малки количества в яйца, сирена, черен дроб и карантии от животни.
Вода: коя, колко и защо
„Пийте много вода всеки ден“, цитират се насоките за здравословна диета за италианското население (Crea 2021-2022). 2 литра вода на ден е препоръчителният прием, в условията на благосъстояние. «Няма значение дали е опакован или от чешмата, и двете са безопасни и контролирани. Тогава при бременни и кърмещи жени изискването се увеличава (съответно 2350 ml и 2700 ml) », препоръчва Vitiello.
Важно е отдайте се на чувството за жажда и дори го предвидете, и не се ограничавайте да пиете само по време на хранене. Препоръчително е пийте бавно и често опитвайки се да избегнете приемането на много студена вода, особено през летния сезон.
Защо не към газирани и сладки напитки
„Различните напитки, като подсладен чай, газирани напитки, не трябва да се считат за заместители на водата; за разлика от последните, те носят много калории поради захарите в тях се добавя, а в някои случаи и за чай и кафе осигуряват фармакологично активни вещества (като теин и кофеин), които могат да повлияят на метаболизма и настроението “, обяснява експертът.
Движение: кое и колко да правите всеки ден
Последният, но съществен съвет е физическата активност. Активният начин на живот не означава непременно да правите организирани физически упражнения за няколко часа седмично, а да наемете ежедневни навици, които предизвикват движение и "ни костват усилия" като например да оставите колата у дома и да предпочетете да ходите пеша или да карате колело, за да се придвижвате, вместо да използвате стълбите вместо асансьора.
Редовните упражнения са приоритет
"Световната здравна организация съветва при възрастни, умерено упражнение (като бързо ходене, градинарство, домакинска работа) за поне 2 часа и половина, разпределени през седмицата o 1 час и четвърт енергични упражнения (бягане, отборни игри, плуване). Умерените и енергични упражнения могат да се комбинират помежду си ", съветва д-р Витиело. „Не е невероятен подвиг да успееш; физическата активност трябва да стане приоритет и да влезе отново в ежедневието точно както човек се грижи за личната си хигиена например “, заключава експертът.
