"Дори снощи не ми се примигна." Мнозина изпитват безсънни нощи през това време, когато сме затворени в домовете си поради пандемията на коронавируса. Има онези, които се борят да заспят, онези, които се събуждат посред нощ и се мятат и се обръщат от едната страна на леглото до другата с мисли, претъпкващи съзнанието им: различни начини за намиране за справяне с проблеми с безсънието. Безсъние, подхранвано от стрес, страх от заразяване, страх за здравето на човек и този на близките, изкривени навици, намалени социални взаимодействия, несигурност, която надделява при мислене за бъдещето ….
Говорихме за това с неврологът Джузепе Плаци, ръководител на Центъра по медицина на съня на Университета в Болоня и президент на Италианска асоциация по медицина на съня (Aism).
Безсъние: естествена реакция на стрес
„Безсънието, би могло да се каже, е двигателят на този век, който никога не спи“, пише Плаци в книгата Тримата братя, които никога не са спали и други истории за нарушения на съня (The Assayer 2021-2022). "Епидемиологичните данни показват какбезсъние е едно от най-честите нарушения на съня. За 10 процента от населението страда от хронично безсъние, докато преобладаването на преходно безсъние, това, което точно ни атакува в определени периоди от живота ни, достига 30-35 процента ".
Спите неспокойно дори във Фаза 2
Неспособността за сън, която в този дълъг период на изолация, прекаран в домовете ни, обединява много хора, е физиологични последици от особено стресиращия период че се оказваме живи: безпокойство за здравето, за икономическата ситуация, за нарушеното управление на ежедневието. Ибезпокойството може да доведе до страх от заспиване, в затруднено заспиване, е в прекъснат сън чрез чести микросъбуждания.
Колко важен е стресът?
„При някои хора развитието на нарушение на съня е израз на индивидуална склонност, начин на реакция на стрес, на метаболизиране на външно събитие, особено когато е драматично“, обяснява Плаци, който е склонен да подчертае преходния характер на разстройството, което възниква като отговор на претоварване на стреса. С други думи, трудностите със съня може да не продължат с времето и да се превърнат в хроничен проблем.
Какво е безсъние
Според международната класификация на нарушенията на съня, безсънието е „състояние, характеризиращо се с усещането за a нощен сън, компрометиран от трудности при започването му и / или от незадоволителна продължителност, приемственост или качество и такива, които да компрометират по някакъв начин функционирането през деня ». Диагнозата по същество се основава на субективното усещане за а влошаване на количеството и качеството на съня. „Голямата трудност при дефинирането на безсънието въз основа на обективни критерии зависи преди всичко от огромния диапазон на променливост в часовете на сън сред населението“, обяснява Плаци. Всъщност необходимостта от сън се променя от човек на човек и в течение на живота: „и това означава, че няма минимален брой часове за задоволителен сън, дори ако минималната граница от 6 часа е норма, която може да бъде разширен до над 80 процента от възрастното население “.
Първично и вторично безсъние
Неврологът уточнява, че говорим за "първично безсъние", За идентифициране на чисти нарушения на съня в строгия смисъл и"вторично безсъние", Като сателитни симптоми на други заболявания или поради злоупотреба с наркотици или вещества. Но той отново повтаря, че много пъти безсънието е естествена реакция на стресова ситуация, която подобно на тази, която преживяваме, нарушава рутината.
Какви са причините
Безсънието, обяснява Плаци, всъщност може да бъде предизвикано „от период, който не може да се изживее от външен натиск, сантиментални проблеми, тревоги за изпит или важна среща, ежедневни тревоги, които се натрупват в мислите ни като пръчките на Шанхай винаги на място да се срине. Или от страха от ужасяващи събития, от състоянието на готовност, което някои катастрофи могат да отпечатят в съзнанието ни по травматичен начин ». И в книгата той разказва за лошия сън, за който много, включително Реджо Емилия, Модена, Ферара и Болоня, съобщават през лятото на 2012 г., разтърсени от земетресението.
«В този случай - посочва той - ние сме изправени не само срещу a проблем с безсънието, но също и с промяна на ритъма на съня: всъщност добавя към стрес затвореността в къщата, която кара външните синхронизатори да се провалят, предимно училище за млади хора и работа за възрастни, освен излагане на слънчева светлина, защото не всички живеят в къщи с градини или апартаменти с тераси ".
Лошият сън ви дебелее
Резултатите от научните изследвания вече ясно подчертават рисковете, свързани с неопресняващия сън и неговото лишаване. Спането малко и лошо, например, натоварва сърдечносъдова система, «Причиняване на непрекъсната стимулация: сърдечната честота винаги е по-висока и системното кръвно налягане има тенденция да не спада по време на некачествен сън " Изтъква Плаци. Освен това « ограничението на съня ви дебелее и намалява инсулиновата чувствителност, като ни предразполага към по-високи нива на кръвната захар. Да не говорим за памет. Усиленото каталогизиране на спомени всъщност е нощна работа ».
И накрая, липсата на сън неизбежно се усеща през деня след безсънна нощ: в ежедневните дейности човек всъщност трябва да се справя със сънливост, умора, затруднена концентрация, по-голяма раздразнителност … В дългосрочен план следователно рискува износване на тези, които страдат. „Следователно трябва да се разпознае и да се третира по подходящ начин.“
Средствата за защита
„Лечението на безсънието трябва да бъде делегирано на специалист“, обяснява Плаци, който сигнализира за активирането на Точка за слушане на Aism в подкрепа на добрия сън на тези, които не спят добре в този период (вижте галерията). И това отвлича вниманието от разчитането изключително, дори по-лошо, ако по собствена инициатива, в медикаментозната терапия: „всъщност може да доведе до хронична употреба на лекарства и понякога дори злоупотреба“.
Междувременно тя напомня на нашите читатели за важността на спазването на правилата на „хигиена на съня»Това ни позволява да се подготвим за пълноценна почивка през нощта. И предупреждава за определени поведения, които могат да влошат разстройството.
„Спането с маска върху очите или тапи за уши - обяснява той например - не помага на безсънието, наистина може да увеличи тревожността им. И нощните събуждания не трябва да се стимулират или удължават чрез включване и консултиране на мобилния телефон или таблет, който всички ние неизменно държим до леглото ".
Препоръки за добър сън
Ето някои препоръки на Европейската академия за когнитивно-поведенческа терапия на безсъние, илюстрирани в статията (в препринт) в Journal of Sleep Research:
- Поддържайте редовни графици за сън: опитайте се да се събуждате по едно и също време всеки ден и да структурирате деня си. Тази препоръка е особено важна за децата.
- Ако е възможно, използвайте леглото си само за сън и за сексуална активност.
- Вероятно си лягайте само когато се чувствате уморени.
- Опитайте се да се възползвате от настоящия момент, за да следвате модела на съня си (като изнесете напред или отложите собствените си графици).
- Не използвайте електронни устройства в леглото, изключвайте ги преди лягане, за да намалите възможността излагането на светлина, новини и нуждата от реакция да попречат на естествената предразположеност към заспиване.
- Ограничете времето за експозиция до новини на COVID-19.
- Изберете релаксиращи дейности, преди да заспите: като четене на книга.
- Ако през това време сте по-малко активни от обикновено, опитайте се да ядете още по-малко.
- Поддържайте редовно време на хранене и по-специално вечеряйте поне 2 часа преди времето, в което искате да си легнете.
