Значението на спазването на здравословна диета по време на бременност е научно подкрепено от много години, тъй като храненето е определящ фактор за здравето и растежа по време на живота в утробата.
Месеците на чакане представляват деликатен етап от живота на жените, период, в който промените в тялото често съответстват на необходимостта от частично преразглеждане на навиците, дори по отношение на храненето.
Не става въпрос за пълна промяна на начина ви на живот, нито за тревожно посрещане на промените, които включва бременността. По-добре е да обърнете повече внимание на избора и методите на консумация на храна, за да защитите здравето на майката и бебето. И предотвратете рисковете от потенциално опасни заболявания по време на бременност.
Здравословна диета по време на бременност за предотвратяване на гестационен диабет
Спазването на правилното хранене през деветте месеца също е важно от гледна точка на превенцията на гестационния диабет.
Според определението, дадено от Istituto Superiore di Sanità, гестационният захарен диабет (или GDM) е метаболитно разстройство, характеризиращо се с непоносимост към глюкоза, диагностицирано за първи път по време на бременност. Тази непоносимост в повечето случаи отзвучава след раждането, но ако не се лекува адекватно, може да доведе до усложнения както за майката, така и за детето, излагайки го на риск от затлъстяване в зряла възраст.
Не само това, рискът от развитие на захарен диабет тип 2 5-10 години след раждането за жена, която е имала гестационен диабет, изглежда значително по-висок.
Честотата на заболяването? Според оценки на Министерството на здравеопазването по национални и европейски данни около6-7% от всички бременности са усложнени от диабет.
За да се намали рискът от гестационен диабет, според експертипревенцията на наднорменото тегло и затлъстяването е от съществено значение, което може да се осъществи чрез възприемане на здравословен живот, който включва редовна физическа активност и правилно хранене.
Студиото
Скорошно проучване, публикувано в научното списаниеEuropean Journal of Nutrition, демонстрира как здравословната диета по време на бременност, особено богата на фибри и зеленчуци, може да предпази бъдещите майки от риск от гестационен диабет.
Изследването, проведено в университета в Турку във Финландия, изследва хранителните навици на 351 бъдещи майки с наднормено тегло или затлъстяване. Резултатите показват, че по-здравословните диетични модели, специално характеризиращи се с по-висока консумация на зеленчуци и ръжен хляб, са свързани с намален риск от гестационен диабет.
Напротив, според проучването, по-голямата консумация на мазнини, особено наситени мазнини, като тези, присъстващи в маслото, свинската мас, пакетираните сладкиши и други индустриални продукти, т.е. храни, които повишават нивата на възпаление в тялото, води до риск над 27% от развитие на гестационен диабет.
Проучването, чиято цел беше именно да проучи значението на диетата за развитието на диабет по време на бременност, след това подчерта как възприемането на здравословни хранителни навици още през първите месеци на бременността може всъщност значително да намали рисковете от майката и бебето.
Здравословна диета по време на бременност: съвети за предотвратяване на рискове
«Диагнозата гестационен диабет може да бъде плашеща – обяснява д-р Джулия Привитера, диетолог и експерт по хранене при бременни в клиниката Mangiagalli-Policlinico в Милано. Важното е да бъдеш следван от екип от специализирани експерти: гинеколог, диабетолог, диетолог, които познават патологията и най-добре ще проследят майката и нейното дете" .
И така, какви са хранителните правила, на които да обърнете внимание, за да поддържате кръвната захар под контрол и следователно да избегнете риска от диабет?
«По време на бременност има физиологична промяна в метаболизма на въглехидратите - подчертава д-р Привитера -.
Здравословна диета по време на бременност: митове, които да разсеем
Въпреки това е добре да разсеем един мит: дори при диагноза диабет, насоките показват, че въглехидратите във всеки случай трябва да се спазват в диетата и не трябва да бъдат по-малко от 175 грама, за да бъдат разпределени в течение на деня.
Единственото внимание е да изберете правилните, т.е. онези, които са по-богати на фибри, които помагат на кръвната захар, тъй като се усвояват по-бавно и които също играят положителна роля за червата" .
Следователно зелена светлина за пълнозърнести храни и алтернативни зърнени култури като ечемик, лимец, черен ориз, кафяв ориз и всички необработени сортове ориз. Също така предпочитайте ръженото брашно и следователно класическия черен хляб.
«Други полезни стратегии както в случаи на гестационен диабет, така и като форма на превенция - подчертава д-р Привитера - е да се предпочита готвенето al dente, тъй като нишестето е по-налично в преварената паста; консумирайте порция зеленчуци с всяко хранене, тъй като фибрите забавят усвояването на захарите и преди всичко винаги внимавайте за правилния баланс в рамките на храната. Храните, които съдържат протеини и мазнини, например, са много полезни, защото предотвратяват скоковете на захарта».
Вместо да се фокусирате върху класическата бяла паста или паста със сос, съветът е да предпочетете едно балансирано ястие, като паста с риба или ястие от спелта със скариди и тиквички. Същото и на закуска, където млякото и бисквитите, но също и белият хляб, захарите и соковете, вместо това трябва да бъдат заменени с различни алтернативи, дори солени, като хляб и рикота или хляб и авокадо.
Добре е да поддържате теглото си под контрол по време на бременност
Някога нашите баби смятаха, че бременната жена трябва да се храни за двама, но днес експертите са съгласни, че контролът на теглото е основен аспект за здравето на жените и децата.
«Увеличаването на теглото по време на бременност се счита за физиологично - обяснява д-р Джулия Привитера - но трябва да помним, че прекомерното увеличаване може да причини усложнения както за майката, така и за нероденото дете. Насоките са склонни да препоръчват увеличаване на теглото за майка с нормално тегло без патологии между 11 и 14 килограма, считайки 12 килограма за идеално увеличение.
Въпреки това винаги е необходимо да се оцени здравословното състояние и теглото на майката преди бременността: наддаването на тегло трябва да се има предвид във връзка с индекса на телесна маса преди бременността" .
Необходимост от протеини: нараства по време на бременност
Що се отнася до нуждите от калории, тогава как да се коригира?
«Можем да кажем, че нуждите от калории се увеличават особено през втория и третия триместър - обяснява диетологът - но според насоките бременността изисква умерено увеличение на приема на енергия. Обикновено говорим за увеличение от около 300 калории на ден, но много зависи от начина на живот и колко физически активна остава майката. Аспект, който вместо това често се подценява, е, че по време на бременност нуждата от протеин също се увеличава. Това означава, че особено през третото тримесечие бъдещата майка се нуждае от повече протеини на ден, които са важни за изграждането на феталната тъкан.Насоките посочват като референтна стойност увеличение от 21 g протеин, което може да съответства например на допълнителна порция бобови растения в диетата."
Без да преобръщате диетата твърде много, просто обърнете внимание на включването на протеини както на обяд, така и на вечеря, като редувате растителни протеини с животински протеини. Съветът повече? Изберете гръцко кисело мляко, което е с много по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко.
Съвети за здравословна диета при бременност
За да сте сигурни, че се стремите към добре балансирано меню дори по време на бременност, съветът остава да се обърнете към здравословното ястие на Харвардското училище, което дава полезни указания за това как трябва да се съставят ястията.
Никога не трябва да липсват зеленчуци и зеленчуци, които трябва да съставляват 50% от чинията, другата четвърт от чинията под формата на пълнозърнести храни или зърна, а останалата четвърт здравословни протеини като: риба, по-добре, ако е бременна малки по размер, богати на Омега 3, важни за развитието на мозъка на детето, или бобови растения, бяло месо и маслодайни семена.
«Бобовите храни често намаляват много по време на бременност поради проблеми с подуване и метеоризъм - обяснява д-р Привитера - но е важно да ги въвеждате в диетата, дори повече от два или три пъти седмично. Полезна стратегия може да бъде постепенното привикване на червата към бобовите растения: можете да започнете с брашно, като брашно от нахут, което се понася много по-добре, или да използвате олющени бобови растения».
Рибата също е добре да се редува с яйца и бели меса, като винаги се избират качествени продукти, а след това, два или три пъти седмично, дори сирена, за предпочитане пресни, като кресченца, рикота или козе сирене.
Забранени храни по време на бременност
Кои храни е най-добре да избягвате през месеците на чакане?
«Има няколко прости правила, свързани със стандартите за хигиена на храните за превенция на токсоплазмоза.
Не яжте сурово или недостатъчно топлинно месо, като помните, че говеждо печено и брезаола също попадат в тази категория, не консумирайте непастьоризирано мляко и избягвайте консумацията на сурови колбаси" .
Сурова риба, често смятана за опасна по време на бременност, не е непременно една от храните, които трябва да се избягват.
«Суровата риба не е свързана с риск от токсоплазмоза, важно е да запомните това - подчертава лекарят - но все пак това е деликатна храна, която може да включва риск от развитие на други инфекции, затова препоръката е че е качествен и че е бил бързо охладен и съхраняван правилно" .
Както препоръчват експертите, за предотвратяване на риска от токсоплазмоза също е добре да се мият старателно плодовете и зеленчуците. „Просто го оставете под течаща вода и след това го изсушете - спомня си диетологът - защото операцията по изсушаване помага за почистването, но не е необходимо използването на разтворители" .
Гадене или запек: храненето помага
Накрая, добре е да имате предвид, че храненето също може да бъде важна помощ за успокояване на класическите неразположения на бременността като гадене или запек.
«Що се отнася до типичното гадене през първия триместър - съветва експертът - полезна стратегия е да се предпочитат студени храни пред горещи ястия, също и защото топлината увеличава възприятието, свързано с миризмите.
По-добре е да избягвате твърде много часове гладуване и да предпочитате сухи храни като хляб или бисквити, още по-добре, ако са бобови растения. Ядките, като бадемите, също могат да помогнат за поддържане на гаденето под контрол.
Не се препоръчват подправки и прекалено преработени храни, които забавят храносмилането». Дори по отношение на запека, храненето може да помогне.
«Първото правило е да поддържате добра хидратация – заключава докторът – като пиете вода, но също и билкови чайове или консумирате супи на бульон и варени зеленчуци, накратко, всичко, което увеличава количеството течност в тялото. Предпочитайте също бобови растения, пълнозърнести фибри, пресни плодове и зеленчуци, но също и ферментирало мляко с пробиотици ».
